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RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 01】ランナーの上位26%！ サブフォーは正しいトレーニングを積めばできる
（写真／小野口健太）
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「サブフォー」つまりフルマラソンで4時間を切るのは、平均時速10.5kmで42.195kmを走り切る走力をもっていることになります。
ちなみに2019年のフルマラソン1歳刻みランキングを見てみると、フルマラソンに出場した全ランナーのうち約26%に相当します。
練習量もそれなりになり、月間150～180km程度走れる脚力の持ち主です。
「ちょっと自分には無理」と思う人も多いかもしれません。
確かにサブフォーは練習なしでは難しいけれど、正しい練習を積めば多くの人が達成できるレベルと言われています。
中には50代後半や60代ではじめてサブフォーする人たちもいます。
フルマラソンは4時間を切ることで、トレーニングとレースが一体となった「マラソンの本当の醍醐味」を味わえるようになります。
あなたも「サブフォー」を目指してみませんか？
このシリーズでは、サブフォー達成のため、またその先もずっとサブフォーをキープするため、さらにはサブ3.5やサブスリーを目指す土台となるような走力をつけるためのトレーニングを紹介していきます。
男性なら上位28.9%、女性なら上位12.7％
2019年のフルマラソン1歳刻みランキングの結果を見ると、サブフォーのランナーは男性ランナーの28.9%、女性ランナーでは12.7%ということになり、全体では上位約25.8％のランナーということになります。
男性なら「自分はランナーです」と堂々と言えるレベル。女性の場合はトップ100入りのチャンスもありそうなレベルです。
ジョガーとランナーの境界線
サブフォーのフルマラソン時の平均スピードは時速10.5km（通常の自転車の走行速度は時速15km程度）。
このレベルのランナーなら、月間150～180km程度走れる走力の持ち主で、レーシングタイプの軽量シューズにも適応できるようになります。
ジョガーとランナーの境界線といえ、またこのレベルのランナーになると「大会」を「レース」と呼ぶ人が増えてきます。
ランナー体質を獲得！
毛細血管や体内の水分貯蔵量、汗腺などの機能が発達し、身体が若返るのがランナー体質。
サブフォーレベルになると「何か運動している？」「痩せたね～」「肌ツヤが良い！」といった声をかけられることが多くなるはず。
健康診断の数値が一気に正常化するのもサブフォーランナーあたりからになります。
※月刊ランナーズより抜粋
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