ランナーズonline
【目指せ！サブフォー 01】ランナーの上位26%！ サブフォーは正しいトレーニングを積めばできる
（写真／小野口健太）
|
「サブフォー」つまりフルマラソンで4時間を切るのは、平均時速10.5kmで42.195kmを走り切る走力をもっていることになります。
ちなみに2019年のフルマラソン1歳刻みランキングを見てみると、フルマラソンに出場した全ランナーのうち約26%に相当します。
練習量もそれなりになり、月間150～180km程度走れる脚力の持ち主です。
「ちょっと自分には無理」と思う人も多いかもしれません。
確かにサブフォーは練習なしでは難しいけれど、正しい練習を積めば多くの人が達成できるレベルと言われています。
中には50代後半や60代ではじめてサブフォーする人たちもいます。
フルマラソンは4時間を切ることで、トレーニングとレースが一体となった「マラソンの本当の醍醐味」を味わえるようになります。
あなたも「サブフォー」を目指してみませんか？
このシリーズでは、サブフォー達成のため、またその先もずっとサブフォーをキープするため、さらにはサブ3.5やサブスリーを目指す土台となるような走力をつけるためのトレーニングを紹介していきます。
男性なら上位28.9%、女性なら上位12.7％
2019年のフルマラソン1歳刻みランキングの結果を見ると、サブフォーのランナーは男性ランナーの28.9%、女性ランナーでは12.7%ということになり、全体では上位約25.8％のランナーということになります。
男性なら「自分はランナーです」と堂々と言えるレベル。女性の場合はトップ100入りのチャンスもありそうなレベルです。
ジョガーとランナーの境界線
サブフォーのフルマラソン時の平均スピードは時速10.5km（通常の自転車の走行速度は時速15km程度）。
このレベルのランナーなら、月間150～180km程度走れる走力の持ち主で、レーシングタイプの軽量シューズにも適応できるようになります。
ジョガーとランナーの境界線といえ、またこのレベルのランナーになると「大会」を「レース」と呼ぶ人が増えてきます。
ランナー体質を獲得！
毛細血管や体内の水分貯蔵量、汗腺などの機能が発達し、身体が若返るのがランナー体質。
サブフォーレベルになると「何か運動している？」「痩せたね～」「肌ツヤが良い！」といった声をかけられることが多くなるはず。
健康診断の数値が一気に正常化するのもサブフォーランナーあたりからになります。
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。