ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 23】「壁押し」で腹凹＆ランニングフォームも美しく！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART23 「壁押し」で腹筋を鍛えながらランニングフォームも美しく！
日常的に走っていてもお腹の肉が落ちない……そんなランナーが陥っている可能性大なのが、「猫背のゆったり走り」。猫背の姿勢のままで上半身がうまく使えないまま距離をいくら重ねても、ぽっこりお腹部分は残念ながらスルーされたまま、現状維持になりやすいのものです。
とはいえ「腹筋などの筋トレを行っていても、それの何がランニングにつながるかわからない、その時間に少しでも距離を踏んだほうがいい」と思う人もいるでしょう。
そこで今回は、お腹にもしっかり効かせつつ、体幹から身体を動かして「上半身と下半身の連動する動き」を自然に体得できるエクササイズをご紹介。「壁」を押しながらももを上げることで、上半身を使いながら前に進む感覚がつかめます。ランニングフォームに直結するイメージが湧きやすいので、モチベーションもUP！
「壁」さえあればどこでもできるので、家ではもちろん、仕事中の空き時間などに行うのもおすすめです。ゆっくりでいいので、きれいなフォームで行うことを心がけましょう！
◎「前に進む感覚」をつかみながら腹凹！
★壁があればできる「壁押しもも上げ」
|
＜やり方＞
1．壁を前にして腕を伸ばし、胸を張ります。みぞおちを前に出す意識をもって。
2．壁に力を加え続けたまま、まっすぐに太ももを交互に30秒間ずつ上げ、繰り返します。この際、支える側の足のかかとは上げること。
★ポイント
・猫背で行わないように注意。本来鍛えたい部分と別の部位に負荷がかかってしまいます。
・ゆっくりでもOKなので、動作の中で押す力が抜けないように集中を。
|
イラスト／庄司猛
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
