【大会1カ月前！絶好調のつくり方 03】土日のセット練習で疲労をコントロール

レース前のワンランク上の工夫と調整で、納得のレースができたという例を紹介します。
T･Yさん（48歳）が、大田原マラソンで3時間16分18秒の記録を出したときに行った調整法を紹介してくれました。
このときは、土日をセットにして、2日に分けて距離を踏んだり、スピード練習とLSDを組み合わせることで極端に疲労を溜めないような工夫をしています。
レース当日は、万全の体調でレースに出場でき、納得のレースができました。


【5週間前】
土曜：キロ4分15秒で10km走
日曜：20kmレースに出て1時間25分55秒（キロ4分18秒）
※脚の重い状態で粘り切ったことでフルマラソン後半のよいイメージができた。
●ポイント
レース1ヵ月以上前に2日連続で追い込めたのは、とてもよい負荷のかけ方です。


【4週間前】
ハーフマラソンに出場
※「つぶれてもよい」という気持で出場。
イメージよりもスピードが出せなかったが、大崩れしないタイム、1時間30分50秒でフィニッシュ。
●ポイント
疲労がたまるタイミングだが、崩れず走り切れたのがよい点です。


【3週間前】
土曜：トラック練習で5km×3本（キロ4分10～30秒）
日曜：2時間のLSD
●ポイント
追い込むだけでは調子を使い切ってしまいます。
LSDでスタミナを補充しているのが良い点です。


【2週間前】
土曜：駅伝イベントに出場し10.4kmを42分半で走る
日曜：キロ5分ペースの30km走を実施
●ポイント
日曜日の30km走は「レースペース+30秒」という軽い負荷なのでアリです。
レースの直近1カ月以内にハーフ以上の距離を走っているか否かで、終盤の粘りが断然変わります。


【1週間前】
土曜：10kmタイムトライアルで身体をしゃきっとさせる
日曜：2時間のLSDを実施
●ポイント
日曜日のLSDは筋肉をほぐすとともにレ―ス前に調子が上がり過ぎるのを防いでくれています。


※月刊ランナーズより抜粋