今こそ頑張り時！　伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 06】

2022年6月01日

青葉がみずみずしく茂るこの季節、ランナーの伸びシロもこれから！　どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」に取り組みましょう。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？

PART6　「片脚立ち」で効率的なフォームをゲット！

体幹のブレを防ぐ「股関節外転筋群」を鍛えよう

ランニング動作には必ず片脚で体重を支えるタイミングがありますが、このときに大事なのが、片脚で体重を支える能力です。具体的には、支持脚となる脚の骨盤を安定させ、体幹部を垂直に安定させる「股関節外転筋群」（中臀筋や小殿筋）を適切に動かすことができる、ということ。

この時の筋出力が不十分だと、支持脚の反対側の骨盤（臀部）が下方に落ち込む状態が生じ、体幹部を垂直に保つことができなくなってしまいます。さらに、その体幹が崩れる状態をなんとかしようと、身体のさまざまな部位もフォローに動くことになり、体幹部のブレや腕振りの乱れなど、非効率なランニングフォームへとつながってしまいます。これこそ、ランニングパフォーマンスの低下やランニング障害の原因となるのです。

どんなに体幹部の筋力が高くても、股関節外転筋群が骨盤を安定させられなければ、脊柱（背骨）、そして体幹部にも乱れが生じてしまいます。だからこそ、効率的なランニングフォームを得るためには、何よりお尻の筋肉を強化する必要があると言えるのです。

お尻の筋肉強化のためのトレーニングには様々な方法がありますが、股関節外転筋群の強化は片脚で立つだけでも十分可能です。
片脚立ちをすることで、骨盤を支えるために股関節外転筋群が働き、その姿勢を維持することでランニング動作に必要とされる筋肉の強化が可能になります。骨盤の安定した効率的なフォームを身につけることで、目標レースでの好結果に近づくことができるでしょう。

◎「片脚立ち」のポイント

イラスト／吉田たつちか

（1）手は身体の後ろで組み、腹筋に力を入れます。上半身はまっすぐ、を意識。
（2）ひざを曲げずに身体の真横に片脚を上げます。角度は30～40度程度に。
（3）軸足はまっすぐな状態を保ち、上げた脚は足首を曲げ、つま先が正面に向くようにします。上半身が傾かないよう意識し、腹筋に力を入れた状態の姿勢をつくります。
（4）呼吸を止めないように注意しながら、その姿勢で60秒間キープ！
（5）左右それぞれ60秒間キープ×２～３セット行います。

☆check！
膝や上半身が曲がってしまうと効果がなくなってしまうので注意！

※月刊ランナーズより抜粋