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今こそ頑張り時！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 05】
青葉がみずみずしく茂るこの季節、ランナーの伸びシロもこれから！ どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」に取り組みましょう。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？
PART5 ランジで「大きな筋肉を使う走り」を身につけよう！
お尻を使えていると「ラクに」「長く」走れる！
お尻の筋肉がうまく使えることは、細く引き締まった脚づくりにもつながりますが、速く走れるようになるためにももちろん必要不可欠です。
走る際には大きな筋肉と小さな筋肉のどちらも使いますが、大きな筋肉をよりうまく使えているほうが「限界」が来るのが遅くなります。同じペースで走っていても、ふくらはぎの小さな筋肉で必死で蹴って走るより、お尻の大きな筋肉とハムストリングを使うほうがはるかにラクに、長く走れるのです。
また、大きな筋肉を使えるようになると、ふくらはぎは最低限の筋肉しか必要としなくなるので、細くなっていきます。ふくらはぎの太さを定期的に測っておくと、トレーニングを重ねた後にお尻の筋肉をうまく使えているかどうかの指針にもなるのでお勧めですよ！
ランナーは「ランジ」を徹底的に活用すべし！
お尻の筋肉を簡単に使えるようになるエクササイズの代表が、以下の「ランジ」です。走ったあとに20回、注意点を意識しながら、集中して行ってください。初めて行った翌日にお尻が筋肉痛になっていたら、正しい動きができている証拠です。
◎「ランジ」のやり方
イラスト／吉田たつちか
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（1）1セット20回を、走ったあとに必ず行います。
（2）Aの姿勢からスタート。真上にジャンプし、Bの姿勢で着地する。
（3）Bの姿勢で1秒静止してから真上にジャンプ。脚を入れ替え、Cの姿勢で着地。
（4）Cの姿勢で1秒静止してから真上にジャンプ。脚を入れ替え、Bの姿勢で着地。
（5）（3）～（4）を繰り返します（着地はBとCの繰り返し）。
☆注意ポイント！
・立ったときの脚は一直線に。1本のライン上に着地するよう心がけます。
・接地するときには、足幅は広く、重心は深く下げる。
・両脚着地したときに必ず1秒ほど静止する。
・背筋をしっかり伸ばして前を見る。
・手の位置は、頭にしているとやりづらい場合は、どこでもOKです。
※月刊ランナーズより抜粋
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