ランナーズonline
今こそ頑張り時！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 05】
青葉がみずみずしく茂るこの季節、ランナーの伸びシロもこれから！ どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」に取り組みましょう。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？
PART5 ランジで「大きな筋肉を使う走り」を身につけよう！
お尻を使えていると「ラクに」「長く」走れる！
お尻の筋肉がうまく使えることは、細く引き締まった脚づくりにもつながりますが、速く走れるようになるためにももちろん必要不可欠です。
走る際には大きな筋肉と小さな筋肉のどちらも使いますが、大きな筋肉をよりうまく使えているほうが「限界」が来るのが遅くなります。同じペースで走っていても、ふくらはぎの小さな筋肉で必死で蹴って走るより、お尻の大きな筋肉とハムストリングを使うほうがはるかにラクに、長く走れるのです。
また、大きな筋肉を使えるようになると、ふくらはぎは最低限の筋肉しか必要としなくなるので、細くなっていきます。ふくらはぎの太さを定期的に測っておくと、トレーニングを重ねた後にお尻の筋肉をうまく使えているかどうかの指針にもなるのでお勧めですよ！
ランナーは「ランジ」を徹底的に活用すべし！
お尻の筋肉を簡単に使えるようになるエクササイズの代表が、以下の「ランジ」です。走ったあとに20回、注意点を意識しながら、集中して行ってください。初めて行った翌日にお尻が筋肉痛になっていたら、正しい動きができている証拠です。
◎「ランジ」のやり方
イラスト／吉田たつちか
|
（1）1セット20回を、走ったあとに必ず行います。
（2）Aの姿勢からスタート。真上にジャンプし、Bの姿勢で着地する。
（3）Bの姿勢で1秒静止してから真上にジャンプ。脚を入れ替え、Cの姿勢で着地。
（4）Cの姿勢で1秒静止してから真上にジャンプ。脚を入れ替え、Bの姿勢で着地。
（5）（3）～（4）を繰り返します（着地はBとCの繰り返し）。
☆注意ポイント！
・立ったときの脚は一直線に。1本のライン上に着地するよう心がけます。
・接地するときには、足幅は広く、重心は深く下げる。
・両脚着地したときに必ず1秒ほど静止する。
・背筋をしっかり伸ばして前を見る。
・手の位置は、頭にしているとやりづらい場合は、どこでもOKです。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。