ランナーズonline
今こそ頑張り時！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 04】
市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？
PART4 スクワットをプラスして「攻めのジョグ」にチェンジ！
スクワット＋ジョグで体幹をしっかり走りにつなげる
記録向上のために走り込もうと思うと、どうしても「距離」や「時間」に意識が行きがち。しかしノルマをこなすだけのダラダラとした走りは、時間が経つにつれて腰が落ち、ひざ下やふくらはぎに頼った走り方になりやすく、トレーニング効果を半減させてしまいます。
とくにアスファルトなどの平坦で変化の少ない道は、その人の癖に応じた特定の筋肉に負荷がかかり続けることに。長い目で見ると故障の原因にもなってしまいます。
そこで有効なのが、下記のように「スクワット50回→10分ジョグ→スクワット50回→10分ジョグ…」と走りの合間にスクワットを挟むこと。これが「攻めのジョグ」です。
「正しい動き」を筋肉に再プログラミング！
スクワットによって腰やお尻周りの筋肉に刺激を差し挟むと、走るときに身体の使い方が矯正され、体幹部分を意識したフォームに戻すことができます。
身体の使い方の癖は筋肉が覚えているもの。そうすぐに修正できるものではありませんが、正しい刺激を繰り返し与えることで徐々に改善されていきます。エクササイズをこまめに入れることは「筋肉への再プログラミング」といった意味でも有効なのです。
ペース走など、大切なポイント練習の前日にぜひ行ってみてください。身体の反応が変わるのを意識できるはずです。
◎やり方
【60分走る場合】
イラスト／吉田たつちか
|
ひざは90度以上は曲げず、背筋を伸ばしてリズミカルに50回スクワットを行います。動的ストレッチの効果もあるので、腰回りの筋肉、お尻とハムストリングスの動きが向上。実施直後に走ることで筋肉が温まり、目覚めた状態に。そこに意識を集中しながらジョグを行います。体幹部分の筋肉の動きを、脳にインプットするつもりで！
（以上を3～4回繰り返す）
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ12月号 10月22日発売！
さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。