ランナーズonline
RUNNERS ONLINE今こそ頑張り時！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 04】
市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？
PART4 スクワットをプラスして「攻めのジョグ」にチェンジ！
スクワット＋ジョグで体幹をしっかり走りにつなげる
記録向上のために走り込もうと思うと、どうしても「距離」や「時間」に意識が行きがち。しかしノルマをこなすだけのダラダラとした走りは、時間が経つにつれて腰が落ち、ひざ下やふくらはぎに頼った走り方になりやすく、トレーニング効果を半減させてしまいます。
とくにアスファルトなどの平坦で変化の少ない道は、その人の癖に応じた特定の筋肉に負荷がかかり続けることに。長い目で見ると故障の原因にもなってしまいます。
そこで有効なのが、下記のように「スクワット50回→10分ジョグ→スクワット50回→10分ジョグ…」と走りの合間にスクワットを挟むこと。これが「攻めのジョグ」です。
「正しい動き」を筋肉に再プログラミング！
スクワットによって腰やお尻周りの筋肉に刺激を差し挟むと、走るときに身体の使い方が矯正され、体幹部分を意識したフォームに戻すことができます。
身体の使い方の癖は筋肉が覚えているもの。そうすぐに修正できるものではありませんが、正しい刺激を繰り返し与えることで徐々に改善されていきます。エクササイズをこまめに入れることは「筋肉への再プログラミング」といった意味でも有効なのです。
ペース走など、大切なポイント練習の前日にぜひ行ってみてください。身体の反応が変わるのを意識できるはずです。
◎やり方
【60分走る場合】
イラスト／吉田たつちか
|
ひざは90度以上は曲げず、背筋を伸ばしてリズミカルに50回スクワットを行います。動的ストレッチの効果もあるので、腰回りの筋肉、お尻とハムストリングスの動きが向上。実施直後に走ることで筋肉が温まり、目覚めた状態に。そこに意識を集中しながらジョグを行います。体幹部分の筋肉の動きを、脳にインプットするつもりで！
（以上を3～4回繰り返す）
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
