ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ランナー的入浴法 04】浮力と血流促進で効果アップ！ 疲労回復のためのストレッチ＆ツボ押し
イラスト／吉田たつちか
|
疲労回復のための入浴法を考えたとき、湯船に浸かった状態だからこそ、ぜひやりたいのがストレッチ＆ツボ押しです。
血流が促進されているときだけに、高い効果が期待できます。
また浮力があるため、普段「正座」できない方でも、湯船に浸かった状態ならできるはず。
負荷をかけずにひざ関節の可動域を広げるストレッチができます（イラストA参照）。
入浴時の習慣にしてみてください。
◆殿筋群のストレッチ（イラストB参照）
腰と背中を浴槽内の壁にピッタリとつけて座り、ややひざを立てます。
片脚の足首をもう一方の大腿の上にのせて10秒間静止。
逆側も同様に行います。
浴槽の幅に余裕がある場合は、両ひざを身体の幅に合わせて行ってください。
◆全身の痛みを軽減するツボ
右親指で左手の「合谷」（※）を圧迫しながら、首を左にゆっくり倒して10秒静止。
反対側も同様に行ってください。
※合谷（ごうこく）･･･人差し指と親指の骨が合流する部分の、やや人差し指側にあるくぼみ。
|
◆足の血流を促進するツボ
ひざの内側からくるぶしにかけて、一直線に並ぶ3つのツボを、それぞれ下から順番に圧迫しながら、上へ引き上げるのがポイント。
「三陰交」･･･ 内くるぶしから指3本分上
「地機」･･･ 三陰交と、次に出てくる「陰陵泉」を直線で結んだ、下から3分の2のあたり
「陰陵泉」･･･ ひざ下の出っ張った骨から人差し指の長さ分内側
|
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
