【30km走ができない人のために09】峠走でフルマラソンに必要な4つの能力をアップ！

マラソンのトレーニングを考える場合、以下の4つの能力を鍛える必要があります。
・推進力
・心肺機能
・速く大きな動き
・着地の衝撃に耐えうる脚筋力

30km走でもこれらの要素は鍛えられますが、これらをバランスよく鍛えることができる峠走を紹介します。
急こう配の上り坂を頂上までひたすら上り、同じ道をスタート地点までひたすら下るという練習です。
上りでは推進力と心肺機能を、下りでは速く大きな動きと着地衝撃に耐えうる脚筋力をそれぞれ強化することができます。

過去にランナーズ本誌で、岩本能史コーチ（club MY☆STAR代表）は、片道13km（往復26km）の峠走をよく行っていた言い、その具体的な方法について説明しています。
上りと下りをそれぞれ前半と後半、全部で4つのパートに分け、以下のようなイメージで走ることを勧めています。

「前半の上り13kmの半分（6.5km）で、推進力を生む脚筋力をマラソンの30km地点の状態まで追い込み、残り半分を30km以降の勝負どころと仮定します」
「下りは、足裏全体でパンパンと足音を立てながらノーブレーキで下っていき、最初の半分（6.5km）で30km以降の最大の失速要因である着地筋を破綻させ、残りの半分を再びマラソンの勝負どころと考えて歯を食いしばります」

マラソンは30km以降の残りの12.195kmをいかに走り切るかが重要です。
この峠走は、残り12km強をうまく走り切るためのトレーニングというわけです。

なお、初めて峠走に取り組む場合に注意したいのが疲労との付き合い方。
最初はおそらく3，4日は着地筋（大腿四頭筋）が筋肉痛になるでしょう。
その場合、無理をして高強度トレーニングを行っても効率は低下し、故障リスクも高まります。
峠走の翌週は、インターバルなどのポイント練習は極力控えるようにしてください。

●上り坂の注意点
・身体を前傾させ、ひじをテンポよく引く
・足裏全体で地面を押すような感覚で走る
・ふくらはぎを使って地面を蹴るような走り方はNG

●下り坂の注意点
・こぶしを下に構え、重心を下げる
・足裏全体でパンパンと音を立てて下る
・ひざをロックさせない
・かかとでブレーキをかけない
・重力に逆らわず駆け抜けるイメージで


※月刊ランナーズより抜粋