【30km走ができない人のために08】スピード走＋ロング走の2日間セット練習で脚筋力アップ

フルマラソンのための脚筋力を鍛えるトレーニングとして、2日間のセット練習を紹介します。
初日はスピード走を行い、翌日ロング走を行うというもの。
スピード走で筋肉が疲労した状態でロング走を行うため、フルマラソンの後半のような、脚が重く動きにくい状態で走ることになります。

1日目のスピード走は、レースペースより速いスピードで走る感覚を身体に覚え込ませるのが目的です。
特にフルマラソンでサブフォーレベルの人は、ふくらはぎの筋肉に頼って走っている人が多いので、スピード走を行うことで、お尻などの大きな筋肉を使って走るために必要なフォームと筋力が身に付きます。

2日目のロング走は、前日の練習で筋肉が疲労した状態で走り始めることになります。
そのため設定したペースを守ってしっかりと負荷をかければ、脚筋力を養うことができます。
しかも前日のスピード走で、速いスピードで走るための動きを身体が覚えているので、よいフォームの再現性が高まっており、レース後半のフォームの乱れを防ぐ効果も期待できます。
さらに2日連続で走るきつさを乗り越えることで、レース後半の苦しさにも耐えられるという精神的な自信にもつながります。

目標レースに向けた30km走の代わりに行うのであれば、レースの3ヵ月～1ヵ月前まで、月2回程度の頻度で取り入れると効果的です。

サブ4を目指すレベルの人、特に週末セット練習やスピード練習をあまりやったことがない人は、無理のないペースと本数から行いましょう。
そして1ヵ月ほど行って慣れてきたら、本数やペースを調整します。

●3ヵ月前･･･無理のないペース、本数で

＜1日目＞
・30分ジョグ（普段のペースで）
・1km×2～3本（レースペースで）
※つなぎは400mを3分程度で（400mウォークまたは2分休憩でもOK）

＜2日目＞
・90分～120分走（レースペース+10秒
※きつければ途中で5分休憩をはさんでもOK

●2ヵ月前～1ヵ月前･･･慣れに応じて強度を調整
上記の内容を継続して慣れてきたら、本数や時間を増やしたり、ペースを少し上げてやってみる。

サブ3.5～サブ3を目指すレベルの人でも、週末セット練習やスピード練習をあまりやったことがない人は、まずはこのセット練習に慣れることから始めます。
慣れてきたら練習内容を以下のように上げていきましょう。

●3ヵ月前･･･セット練習に慣れる

＜1日目＞
・20分ジョグ（普段のペースで）
・1km×5本（レースペースで）
※つなぎは200mを1分～1分10秒程度で

＜2日目＞
・20km走（のんびりジョグ→レースペース）
※LSDは腰が落ちやすいのでお勧めしません

●2ヵ月前･･･セット練習に慣れたらレベルを上げて行う

＜1日目＞
・8km～10kmペース走（レースペースで）

＜2日目＞
・クロカン20km（60分～90分）
※または適度な起伏のあるコースで

●1ヵ月前･･･サブ3を目指す人向け練習（サブ3.5を目指す人もチャレンジしてみては？）

＜1日目＞
・20分ウォーミングアップ
・5km×2本（1本目は70％くらい、2本目は90％前後で）

＜2日目＞
・20～25km走（レースペース+キロ25秒～30秒）


※月刊ランナーズより抜粋