ランナーズonline
【5km走でフルも速くなる04】脚が引き締まり、心肺機能、筋力も向上！ フル35km以降も強くなる
|
5km走など、スピードアップする練習を取り入れるようになると、どのように変わっていくのか？
体験者の話をご紹介しましょう。
Aさん（女性41歳）はフルマラソン4時間8分だった3年前からスピードアップするトレーニングを取り入れ、現在3時間45分を切る記録を出しています。
ハイスピード練習を取り入れて間もなく、あっさりとサブ4を達成できただけでなく、いろいろな変化を実感できたと言います。
まず明らかに脚が引き締まった点。これはお尻やハムストリングスなど大きな筋肉を使えるようになったためで、スピードを上げると自然にこれらの大きな筋肉を動員することになるのです。
さらに、日々のジョグのスピードが格段に上がった点にも注目したいもの。
当初はジョグといえばキロ6分程度だったのが、最近ではキロ5分20秒程度がもっとも快適なペースと言います。
これはスピードを上げるトレーニングによって、着地時の地面の反発を推進力に変えられるようなフォームが身についたことが考えられます。
さらに精神的な面も変わったそう。
以前なら呼吸が苦しくなってくると「どうしよう･･･」と弱気になっていたのが、「ここが踏ん張りどころだ」と強気で走ることができるようになったのです。
スピードアップするトレーニングは、心肺機能を強化できるほか、ストライドが広くなるため、着地したときの脚への衝撃が大きくなり、その分脚筋力を鍛えることができます。
その成果は、フルマラソン35km以降も脚が動くという部分で発揮されます。
また、5km走をレース1週間前に必ず行うというトップ選手もいます。
疲労が残ることなく心肺機能等に刺激を入れられるからです。
定期的に行うと、このときのタイムで「疲労が残っているか？」など身体の状態をチェックすることもできるようになります。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。