夏場もしっかり走り込むために（PART1）～今が肝心！　2週間で「暑熱順化」を成功させる～

Question
夏の水分補給
毎年秋のレースに向けて夏の走り込みを試みるも、暑さに弱く、途中でバテてうまくいきません。解決策はあるのでしょうか？

Answer
「暑さの中でも走れる身体」をしっかり準備することがまず大切です

回答者：深野祐子（管理栄養士・ランニングコーチ）

――いよいよ蒸し暑い日も増えてきて、すぐに真夏が来てしまいそうです。毎年秋のレースにエントリーして、夏場はがっつり走り込みたいと意気込むのですが……結局失敗してしまいます。途中で苦しくなって、すぐバテちゃうんです。

深野先生（以下Ｆ）：私たちは走るとき、筋肉を動かして熱を生み出しています。汗をかくなど、熱を外に逃がすことで体温（深部体温）を一定に保つ機能が働いて、私たちは走り続けることができます。適度な体温の上昇は運動のパフォーマンスを高めますが、その上昇が“過度”になるとパフォーマンスは低下してしまうんです。

特に、夏場の暑いときに長時間走ると、気温や湿度なども影響して必要以上に体温（深部体温）が上昇しやすく、身体にとってはとてもハードな状態になるんです。でも、対応策はちゃんとありますよ。まず、「暑熱順化」はうまくいっていますか？

――暑熱順化！　ああ…言葉は聞いたことはあるんですが、正確に理解しているか、自信がないです。

F：端的に言えば、「暑さに身体を慣らすこと」ですね。6月は真夏のように暑くないにも関わらず、熱中症が起こりやすいんです。なぜなら、身体が暑さにまだ慣れていないから。「汗をかいて体温を下げる」という身体の機能がうまく働かず、身体に熱が蓄積されてしまうのです。

――なるほど！　いつもは平気だった距離が、暑い日だと苦しく感じたことがあります。

Ｆ：まさに、身体が暑さを負担に感じている表れかもしれませんね。汗をうまくかけず、熱を身体の外に逃がし、体温を調節する機能の準備がしっかりとできていないと、過度な体温上昇を招いてしまい、長時間の運動はできませんから。
でも、本格的な暑さを前にした今のこの季節は、暑熱順化にトライするのに最適なタイミングなんです。今意識的に「順化」を行うことで、夏場の走り込みをスムーズに始めることができると思いますよ。

――今年こそ夏を無駄にしたくない！　すぐに始めたいです。方法としてはどのようなものがありますか？

F：今の暑さを利用した環境下での運動トレーニングを、一定期間繰り返し行います。暑さへの抵抗力が強まり、身体が暑さに慣れていくのが分かると思います。「順化期間」として2週間ほどを目安に設定すると良いでしょう。

★いつ？
あえて暑い時間帯に走る。早朝や深夜より、昼休みや休日の昼間など、陽の高い時間が◎。暑さに身体が慣れていない=身体にかかる負担も大きいので、不足がないよう水分をこまめに摂取するのが大切！

★どんなトレーニングを？
「ラクだな」～「ちょっとキツいな（息がハッハッとなるぐらい）」の運動強度（最大酸素量50～60％ほど）で60分～100分前後の運動（ランニング）を実施。暑さに身体が慣れるまでは、普段よりも強度を落とす・時間を減らしたところからスタートして、次第に負荷を高めていく。

※運動が習慣化している人としていない人では個人差があるので、体力に応じて無理なく調整してください

★どのくらいの期間？
トレーニング開始から1～2週間程度。トレーニング間隔は3日以上連続して間を空けないこと。日中にトレーニングできない場合も、暑い時間帯に少しでも外出して汗をかくようにするなど、なるべく身体を暑さに慣らすことを意識して過ごす。

―――最近では日差しを避けて、つい日陰を選んで走りがちでした。せっかく走るなら暑熱順化、取り組みたいですね。どうなると成功したと言えるんですか？

F：暑熱順化がうまくいくと、血漿量や発汗量が増え、同じ運動強度での心拍数が低下するという効果があります。しかも、その効果は短期間で失われず、通常の環境でも行動がラクに感じるようになるというデータもあります。

―――よーし、2週間で身体を夏仕様にチェンジ！　がんばります！

F：取り組んでいる間は身体にかかる負担も大きくなるので、くれぐれも水分補給を怠らないようにしてくださいね。冷やしたものを、こまめに摂るのが大切です。そのほかにも夏場のトレーニングを長持ちさせる、効率の良い水分の摂り方のコツがあって……それは次回お話しましょう！

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