ランナーの質問箱「コンビニ食でも栄養バランスがとれる？」（前編）

Question
コンビニ食が多くても栄養バランスはとれますか？（前編）

Answer
選び方次第では身体づくりを意識するランナーの食事をサポートしてくれます

回答者：深野祐子（管理栄養士・ランニングコーチ）

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――昼食や夕食をコンビニにばかり頼っていると、栄養バランスは偏るのでしょうか？

コンビニ食は栄養バランスが偏っている、という考えはひと昔前のことかもしれません。最近は、栄養バランスの取れた食品も多く目にします。特にコロナ禍の今、自宅で手軽に食事を摂りたい人に向けたお惣菜なども手に入るため、選び方次第では身体作りを意識するランナーの食事をサポートしてくれるでしょう。

食事の基本は毎日の3食です。そして、ランナーの皆さんはエネルギー源や身体を作る材料である炭水化物とたんぱく質が不足しないように、さらにそれらを代謝するためにもビタミンやミネラル等の栄養素をしっかり摂ることが大切です。
とはいえ、忙しい毎日のなかで、全ての料理を自炊することは難しいと感じる方も多いと思います。
そんなときの強い味方がコンビニ、という方も多いのではないでしょうか。

ついコンビニでは手軽な丼ものやお弁当を手に取りがちですが、コンビニで食事を選ぶときのポイントは、できるだけ多くの食材が入ったものを買うようにすること。
丼ものなら牛丼よりも五目丼、お弁当ならから揚げ弁当よりも幕の内弁当など、品数が多くとれるものを選ぶようにすると、さまざまな食材から必要な栄養素を摂取しやすく、バランスも整いやすくなります。

また、最近では小分けになった惣菜やレトルトパック、冷凍食品等の種類も増え、自分自身でおかずを組み合わせて選ぶ選択肢が今まで以上に広がっています。
中身が決まっているお弁当よりも、主菜（肉や魚、卵、大豆製品等）、副菜（野菜や海藻、きのこ等を使ったおかず）をそれぞれ単品で揃えるようにすると、より栄養素のバランスも整いやすくなります。

――とはいえ…全てコンビニで揃えようとするとコストが気になりますね

そんなときは、ごはんだけは自分で炊いて（もしくは冷凍して小分けにしておく）おかずをコンビニで揃えるようにするとより経済的です。
また、トレーニング内容や食事を食べる時間帯によってごはんの量を調整したり、ごはんの種類を白米から雑穀米や発芽玄米に変えると不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維も摂りやすくなるのでおすすめです。
さらに、普段の食事で不足しやすい（摂取しづらい）栄養素があれば、コンビニ食をプラスしてあげましょう。例えば、たんぱく質が不足しやすいなら、チーズ、ヨーグルト、豆乳、かまぼこなどの練り物、煮豆や豆腐、納豆、枝豆等の大豆食品、焼き鳥やおでんなどを食事にプラスしてみましょう。野菜不足を感じるなら、サラダやあえものなど野菜中心のおかずをプラスするなど無理のない範囲で自炊とも組み合わせて、上手にコンビニ食を活用しましょう。

⇒ 後編へ続く