【悩み解決！】初めてのウルトラマラソンに向けての練習方法

初めてウルトラマラソンに出たときは本番1ヵ月前までに6時間走を行いました。ペースはゆっくりでもいいので長い時間動き続けることができるようにします。
補給せず走りきることは困難なので、食べながら走ることも何度か試しました。アップダウンが豊富なコースなら下り坂で脚の筋力を使いますので、スクワット等の筋トレは十分行っておくといいでしょう。

ウルトラはどれだけ長い時間脚が耐えられるかが大事です。無理せず距離を踏み、体幹トレ・筋トレは今後も継続していきましょう。冬場なら室内のトレッドミルの活用も良いですね。今後2カ月はゆっくりジョグで5時間走を取り入れ、本番前1カ月を切ったらしっかりペースを落とし回復に努めましょう。装備は股ズレ等、長時間ランによって障害を受けやすい部分はできるだけ保護を。

僕も2年前、56歳で初めて100km走りました。手さぐりでしたが「50kmを5時間」と決めてゆっくり走れば、あとは何とかなりました。フルマラソンよりも給食は必須。僕は食べるときは歩き、きちんと胃におさめました。また、アミノ酸、ブドウ糖サプリをポケットに入れて、50km以降の上り坂は、余力があってもあえて歩きました。年齢とともにスピードは落ちますが、距離への耐性がアップしていることを実感できますよ。

私は47歳から6年間100kmレースを完走しました。練習量を増やすのではなく、体調優先でケガをしないようにすることが大事です。

まず、長距離の練習で疲労を残さない。フルマラソンが走れれば100kmは完走できます。そして私も雪国在住ですが、雪道は凸凹UPダウン、岩のような氷もあり、山岳道路と同じ。スピードの追求はせず、走るとしてもトコトコ走で。ウォーキングで十分基礎体力は維持でき、かつ壊れにくい身体になります。雪の日も10kmを90～100分歩いています。当日の持ち物としては、私の場合、塩錠剤はコーティング部分が合わず、塩そのものの、シンプルなポータブル岩塩がよかったです。

ウルトラマラソンもフルマラソンとほとんど同じ練習や装備でOKだと思います。目標レースの制限時間や関門にもよりますが、20kmくらいをキロ6分前後で完走できるようにしておくこと。装備はなるべく少なく。ただ長丁場なので天候の急変に備えて雨具（ポンチョ）やコンパクトな防寒着は持っておいたほうがよいでしょう。

スタートが早朝なら、遅くとも1週間前からはこの生活リズムに向けて慣らしてください。朝と昼で気温差や、山とロードなど路面の違いが大きいようなら、途中のポイントで着替えとシューズの用意を。トレイル経験もおありとのことなので、完走までの路面の様子をイメージすることができるかと思います。また、ウルトラの選手はポーチよりリュック使用が多い印象です。邪魔になれば途中のポイントで預けてポーチに切り替えるのも手だと思います。

完走に必要なのは、長時間運動できる体力、柔軟にフォームを変えられるテクニック、そして強い胃腸です。

長すぎる距離の走り込みは、同じ箇所ばかりに負担がかかってしまうのでケガの元。ジムなどで１日中トレーニング（エアロビやらのスタジオトレーニング等でも）するとか、朝から晩まで休まずにウィンドーショッピングするなど、とにかく「飽きずに長く身体を動かし続けること」が重要です。

柔軟なフォーム変更は走り切るためのテクニックとして習得しておくといいです。前半は脚を温存するために腕振りで走り、中盤はピッチ走法とストライド走法を交互に行い負荷を分散、いよいよ脚が品切れしてきたら身体全体を使うスイング走法で耐える、などです。

最後の強い胃腸はとても重要。超・長距離は絶対的に蓄積しているエネルギーでは足りなくなるので、とにかくバクバク食べながら走るのが基本となります。そのためには食べながら運動するといったトレーニングが必要です。そもそもウルトラの魅力はフルでは考えられないくらい充実したエイド。地元名産品がこれでもかというくらい出てくる大会も多く、次のエイドには何があるんだろうという期待が先に進むエネルギーそのものにもなります。

装備で忘れず準備したいのが小銭。いざという時にコンビニや自動販売機を使うこともありますし、緊急事態には公共交通機関を使うことも。何より、ドロップバッグには食料などは多めに入れておきましょう。交換用のシューズも入れておいたほうがいいでしょう。トレイルのある間は厚底、ロードは履きなれたシューズ、などでしょうか。

期間的に可能であればフルマラソンをステップにロング走を積み上げていくのがよいと思います。私がウルトラ前にやっているのは40～60km。2週間に1回ぐらいフルマラソンまたはそれ以上の超ロング走をやってウルトラ用の脚を作っています。