【悩み解決！】加齢に負けない練習の質、量が知りたい

加齢と闘う65歳です。60歳を過ぎれば加齢により毎年筋力は落ちていきますが、私の経験からは加齢によると思われるタイムの悪化は、フルで年1～2分程度だと思います。従って、タイムの大幅な悪化はペース設定の失敗によるものではないかと思います。かといってトレーニングの質・量をともに上げるのは故障につながりますので、今のメニューに筋トレを加えたらよいと思います。私は勝負レースの２か月ぐらい前からは週3～4日やっています。サブフォーはまだ十分可能です。加齢に負けずに頑張りましょう。

加齢による走力の衰えは避けられないところがあります、が、急激に下がるわけではないといわれています。ただ、疲労からの回復はだんだんと遅れるようにはなってきますので、オーバートレーニングが続くと故障をしやすくなる、もしくはパフォーマンスが低下するようになってきます。高齢になってからのマラソンは「賢く走る」必要があります。若い人はとかく猪突猛進に走った挙句故障してしまうケースが多いのですが、そうではなく「後半ほど速く走れるようなペース配分」「長い距離を走ってもダメージの少ないフォームづくり（ピッチはゆっくり、その代わりストライドを大きくする走り）」など、賢い走りにつながるトレーニングに軸足を移すようにしていくとよいかと思います。

私も59歳で月間200km以上を継続したのにもかかわらず記録は伸び悩み、10kmや5kmもどんどん遅くなりました。その後、総距離を120～180kmに減らし、その代わり、2kmや1kmを3～5本、または5kmを全力で追い込む練習を週に１回取り入れました。その結果、60歳と61歳で、秒単位ですが自己ベストを更新！　フォームも疲れない形に変えました（筋肉でなく脚をスイッチして走る方法）。60歳にもなると、スピードはなかなか上がりませんが、距離への耐性や精神的な持続力はアップします。また、練習は疲労が蓄積しやすいので量よりも質です。まだまだピークはこれからです。長く、長く楽しみましょう！

現在の年齢からいきなり大幅に負荷を上げていくことはリスクがあるとは思いますが、まだサブ4にチャレンジできる余地は有り得るかと思います。60歳までがピークで61歳以降に下降した要因として、質問者さんのライフスタイルが変わったということはありませんでしょうか？　例えば定年により仕事をリタイアなさり、通勤等で日々歩いていた時間が減少した事で筋持久力が弱まったなどが知らず知らず要因になっているかもしれません。

加齢による衰えは、大脳がそう思うことによって、行動が変わり、知らず知らずに練習の質を下げ、身体がそうなるといった仕組みではないかと私は考えています。もし継続的に一定量をこなされての結果であれば、年齢ではなく、自分の弱点克服のための次のステージ、自分のスタイルにあったやり方を模索される時期が来たのでは？　新しいことに挑戦すると、驚くほど伸びしろが残っていると気づかされることがあります。私はクロカン、トレイル、マシントレーニング、ビルクライムに取り組み、いずれも効果がありました。敬遠していることだとしても、やってみる前から自分の限界は決められないと思うのです。

年齢を重ねるにつれてトレーニング、栄養、休養のバランスがより重要になってくると思います。若い頃のようにポイント練習をガンガンこなしても、疲労回復ができて質も量も求められるような状況は現実的ではありません。ご存知の通り、サブ4を狙うのならばビルドアップ走のようなスピードや持久性を高めるトレーニングとLSDのような長い間動き続けるトレーニングが必要ですね。このLSDには「疲労抜き」という目的もあります。ビルドアップ走やペース走等の高負荷トレーニングで走る2～3倍の距離を数日間に分けてジョグすることで、疲労をため込まないようにするのです。身体の奥底に疲労をため込み、「あんなにトレーニングしたのに記録が悪くなっていく」という負のスパイラルにはまってしまっている場合、じっくり疲労を抜くことだけでも記録が向上するということもあるようです。

私も50歳代になって正直なところ疲労が抜けにくくなり、できるだけ練習の質を高めていくように心がけています。たとえば、フルマラソンの前には30kmのペース走をするのがルーティンでしたが、「どか走り」に変更しました。1日目に30kmのLSDで疲労させたところに、2日目に速めの10kmペース走を行い、フルマラソンに耐えうる脚を作る方法です。加齢に伴い体力も落ち、練習量を維持していくのは難しいからこそ、質を高めていかれてはいかがでしょうか。

私も徐々に完走タイムが下がっているうえ、50代前半のころに比べて同じ練習をすると故障することが増えてしまい、結果的に練習不足ということになっている状況です。そこで状況打破のために始めたのが以下の心がけです。

（1）故障しないようLSDを多めにして走力を落とさない
（2）ポイント練習（時々スピードトレーニング）は負荷が掛かりすぎないように
（3）筋トレを欠かさず行い、食事にも気を付けてタンパク質などきちんと摂取して筋力を落とさない
（4）走った後のストレッチは走ることと同じくらい重視し、入念に
（5）現状の体力・筋力を最大限に利用できるようにフォームを研究する（筋力が低下したら骨格で走る、という意識も面白いと思います）

61歳男性です。私も60歳以降急激に走れなくなり、病院で診てもらうと貧血でした。鉄剤を飲んで貧血が改善してからは調子が回復。新たな練習としてクロスカントリーを加え、体幹トレーニングとストレッチを開始。その甲斐あって、ハーフマラソンで1時間30分を切れました。今はサブスリーを目指して頑張っています。