【悩み解決！】限られた練習時間。サブ4を達成するにはどうしたら？

そのタイムであれば、サブ4は達成できるポテンシャルを持っていると思います。脚力強化のためにはインターバル走とランジウォークがおすすめ。たとえば、100mを20秒で走り、40秒休憩する（走る時間と休憩時間を足して1分になるように）。これを何セットか繰り返すだけで、脚力とスピード、心肺機能がかなり強化されます。理想は10セットですが、まずは数セットからやってみて、徐々に身体を慣らしていってください。陸上競技場を走ることができれば、200mや400mのインターバルをおススメします。ランジウォークは1日10回から日課に。走る時間がなくても、これなら数分でできます。

私は68歳ですがサブ4を維持しています。基礎スピードは5km、10km、ハーフマラソンともに質問者さんとほぼ同じです。マラソンはペース配分がすべてといっても過言ではありません。私も失敗がたくさんありましたが、その原因はすべてが前半の突っ込み＝オーバーペースでした。スタートでブロックされても、給水で立ち止まっても、決して挽回しようなどと考えず、一定ペースで行く強い信念をもつことがサブ4達成には必要です。抜かれても抜かれても「今に見てろ」ということです。35kmまでガマン、ガマン。その後に勝負をかけてください。

サブ4なら距離で月間150kmくらいの練習量がほしいですね。週半ばにもう一回練習したいところです（中3日の休みはとらない）。身体は正直です。土曜10km以上走ったら翌日インターバル走するなど、ちょっと別の刺激を入れてあげるだけで変わると思います。
ラスト5kmがとくにきついなら、もっているエネルギーを完全燃焼させるべく、フォームの研究をして無駄な力を使わずに進むように「腰高」のフォームで腰（重心）の下に着地するような走りを身につけてください。また、走る時間が確保できない場合、日常生活でできることすべて活用してトレーニングに結び付けみましょう。筋トレでもいいですし、ちょっとダッシュして、心拍を上げるだけでもいいです。工夫すればどこにでもトレーニングの機会は転がっています。

私が20代のころ1度だけ4時間を切ったときは、4時間5分台で完走したレースの1ヵ月後に、またフルに出て3時間54分で完走しました。少しきついかもしれませんが、ある程度短い間隔で続けて走ってみると身体が慣れて良いのでは。もしくはレース前に30km走のレースに出る。経験から言うと42kmのとくに最後の踏ん張りが大事なので、身体を長い距離に慣らすしかないと思います。

前半のペースが維持できないのは、前半と同じく腕を振れないことが要因ではと思うので、体幹トレーニングはどうでしょう。平日に練習ランの時間が取れなくても、毎日30分程の体幹トレーニングならできると思います。脇の下から腰回りに筋力をつけると、苦しい場面（終盤の緩い坂）でひじを後ろに引いて腰を回せます。腕を前に振れますと歩幅が広くなりますし。

平日時間がないとのことですが、もし30分程度でもねん出できれば、5分ジョグ、中間の20分で疾走、残り5分ジョグ、といった練習でもスピード強化に役立つと思うのですが、いかがでしょうか。それだけでも違うと思います。

ランニングについては土日に限られているのなら、単に距離を重ねるのではなく、目的をはっきりさせた練習をするほうが効果的だと思います。どちらか1日をポイント練習（インターバル、ビルドアップ、速めのペース走など）にしてスピード強化と心肺機能向上を図り、片方はLSDで筋持久力を養う。途中でハーフや30kmの大会に出て、レースペースでの余裕度を確認するのもいいと思います。

週末の2日間を最大限活かす方法として、「基礎ジョグ力」をアップするメニューを考えてみてください。30km走は直前3ヵ月間の中で1、2回でOK。レースまで時間がある期間は、ゆっくりとしたジョグ。徐々にスタミナがついてきたら、後半ペースを上げる「ビルドアップ」で、巡航速度を上げてみる。さらに、20kmより短くても良いので、変化走（例えば2kmごとにペースを上げ下げして走る）なども良い刺激に。2日続けて20km走、というようなメニューにいきなり取り組むと故障してしまいます。異なるタイプのメニューを組み合わせることで、それぞれのダメージから早く回復できるので、例えば土曜日は少し速いペースで短い距離を繰り返し（1km×5本、とか）、日曜日はゆっくりペースで20kmジョグ、というような組み合わせが良いと思います。

ひざが痛むそうですが、原因はフォームかトレーニング不足です。正直キネシオテープ等テーピングは場当たり的な対処にすぎません。プロネーションや脚の太さ、アーチに合わせてぴっちり＋わずかな余裕のシューズをすすめてくれる、そんな店員がいるショップを見つけられれば、トレーニング内容からはサブ4も十分いけると思います。
シューズはピッタリなのにプロネーションがある…、そんなときはオーダーメイドインソールで解決。プロネーションだけでなく足底トラブルやシンスプリントも軽減します。自分も道具に凝らなければ4時間30分ほどのタイムでしたが、ただ靴を変えただけでサブ3.5ランナーになれました。道具って重要ですよ。

月間90kmとのことですが、やはり最低150kmくらいまでは上げていきたいもの。たとえば毎週末に30kmロング走だけをやるよりも、週の中で、15分〜30分でも走れる日を入れて、週間走行距離を30kmくらい走れるようにすると、確実に走力が上がります！　またひざなどが痛くなるとのことですが、マラソンの記録更新には少しでも体重を軽くし、足腰に対しての負担を少なくすることが大切です。よく、1kgのウエイトダウンで1分短縮できる！なんていうこともあるくらいです。