【悩み解決！】秋から月1回ペースでフルマラソン出場予定。その練習メニューは？

記録を狙うなら12月以降の大会を本命にするほうがいいと思いますが、コースの難易度、当日のコンディション（風、降雪など）等もあるので、確率を上げるために年内に１回、年明けに（当選したと仮定して）1回ずつ記録を狙う機会を設けるのがいいと思います。

レースの間が3週間だと疲労抜きで1週、レース前の調整で1週間程度使うでしょうから、1週間しか鍛練にはあてられません。予想以上に疲労が重い場合も考えられるので、ポイント的な練習は2～3回しかできないかもしれません。そうなると疲労の度合いなども考慮してレース前の刺激的な距離走は思い切って取っ払ってもいいかもしれません。狙うフルとフルの間にハーフや10kmくらいのレースを入れて調整してみてはどうでしょう。スピード練習の一環としてとらえればいいと思います。

フルマラソンのレース後は、筋肉のみならず内臓にもダメージがきます。肝機能が元に戻るのに2～3週間かかるといわれています。感染症に対する抵抗力も落ちていますのでレース直後は注意が必要です。ダメージが抜けず1週間練習を休んだ、といったことになっては意味がありません。できればフルマラソン出場は年1～2回にとどめ、そのつなぎのトレーニングとしてハーフマラソンなどがおすすめです。

本命のフルマラソンの前哨戦としてレースに出場するなら、タイムにはこだわらず、後半ほどペースが上がるような走りを心がけ、ペース感覚をつかむことを意識して走るようにしましょう。そういった走り方をすれば、本命のフルマラソンで好成績をあげることができます。

最初の10月のフルマラソンを、キロ4分10～20秒のイーブンで走ってみてはいかがでしょうか？　スタートのラッシュも、中盤のペースアップも、後半のペースダウンも、まわりのペースに惑わされず、イーブンペースで走る練習です。例えば30kmまでキロ4分20秒で余裕をもって走ってみて、そこからはその時のコンディションでペースアップ、またはジョグに切り替えるというのもおもしろいかもしれません。試してみてください。

秋のレースが本命でも良いと思います。ただしレースごとの間の調整期間はしっかり疲労をとり、無理はしない。ひとつ気になるのはロングのペース走（LSDやイーブンペースではない）が少ないのではないかという点です。レース自体をロングの練習の一環にするもよし、月1レースなら間のタイミングでポイント練習としてペース走を行うこともできます。サブ3狙いならキロ4分15秒ペースで30km、余裕を持って走れるようにしておくべきです。これができるかどうかが、サブ3を達成できるかできないかの差だと思います。20～30km走のペース走を行い、うまく調整できればいつでも本命レースに臨めますよ。

質問者さんは練習内容のバランスも良く、しっかりと考えて練習し、レースに取り組んでいるので、サブ3は近々達成できると思います。50歳でサブ3を目指す私も、レースの選択は同様に悩みました。12月に2回、3週間の間隔でフルマラソンに出ます。仮に同じ体調で走ったとしても、おそらくレースの条件（気候・高低差・参加者数等）によってサブ3の難易度が違ってくるのではないでしょうか？　出走予定のレースの最初のレースの条件が良ければ、いきなり勝負に出ても良いと思います。全力で行って途中だめならそこで練習に切り替えても良いかな？と思います。ちなみに私は決まっている2レースともガチでいきます！

私も今シーズン中のサブ3を目指しています。昨年の自分の実績と質問者様の練習内容を重ねると、現時点の走力はサブ3に届いていないように思えます。自分なら後者の、年明けに勝負を賭ける作戦一択ですね。今からの追い込み次第で、目標に届く可能性は十分にあると思います。年内は記録を狙いに行くとしても地道に3時間10分、3時間5分をカットして、クリアできたら2月・3月でサブ3を狙いに行く。また、レース間の練習はとにかく疲労抜き優先で、疲れが残るようであれば距離走はいらないと思います。

スピードは十分サブ3圏内なので、あとはスピード持続力でしょう。今後はサブ3ペースでの20km走や30km走を取り入れると良いと思います。