【悩み解決！】脚の故障後のトレーニングはどうしたらいい？

水泳やウォーキングで体力を維持できていたなら、あまり心配されることはないでしょう。ランニングを走り始めたころより、今のほうが体力を戻すのに時間はかからないはずです。少しずつ距離やペースを高めていきましょう。

疲労骨折ですが、走るときの衝撃が大きいのではないでしょうか。「地面をとらえるように走る」とよく表現されますが、ミッドフット走法～フォアフット走法に近いイメージで、足首を柔らかく着地し、音を立てないようにしていくとよいと思います。

また、肩に力が入るということですが、走る前に一度肩をすぼめるようにして力を10秒程度入れ、ストンと落とすようにして脱力した状態を維持してみてください。
骨の強化という観点ではカルシウムだけではなくビタミンDやタンパク質などもバランスよく摂ってください。

自分も、シンスプリント（脛の痛み）で2ヵ月ほどまともに走れない時期があり、そういう時しかできないようなトレーニング（ストレッチ、筋トレ、水泳、ウォーキングなど）をしました。アクティブレストといい、完全に休むのでなく、できる範囲でいつもより強度を落としたトレーニングです。そして、痛みが軽減されたら、距離・速度を少しずつ上げていくのです。痛みがあるときに無理していつものトレーニングをやっても、効果は上がりません。とくに上半身の筋トレで、腕振りに必要な筋肉や、姿勢を支える腹筋や背筋などを鍛えましょう。ランニングだけでは筋肉を充分には鍛えられないので、いい機会だと思って重点的に行ってみてください。

疲労骨折からの復帰でプールトレーニング等のリハビリは正解です。週末だけのランニングですが、走力から考えてジョグ程度からはじめ、徐々に強度を上げます。おおよそ元のトレーニングや走力が戻るのに3ヵ月程度かかると思います。まだお若いですのでもっと早いかもしれません。焦らず自分を信じてください。

週末だけで月100～120km走り、その持ちタイムということは、若いことと、もともと運動能力（特に持久力）が高い方なのかと思います。1～2ヵ月走れなくても心肺機能は2週間～1ヵ月程度では戻せるのではないでしょうか。足首の故障部位に負担がかからない程度のランや、スイム、エアロバイク、筋トレをしつつ、まずは完治させることを最優先にするのが今後のために重要と思われます。

足首だと関節のところですから、しっかりと治療して完治してからでないと、走るのは厳しいでしょうね。歩くのは大丈夫（医者からOKが出ている）なら、走れない分をやや多い距離を歩くしかないでしょう。水泳は重力の影響をなくせますから、故障中の練習にはもってこいです
体重の3～5倍の力がかかる脚には故障やケガが響きます。代替のトレーニングには歩く、水泳、自転車が主にあります。走る動きに近いのは自転車です。着地衝撃がないので、これならランニングに近い動きで筋肉を鍛えられます。

走る許可が下りても、走れる距離はすぐには戻りません。一日休むと3日かかると言われるように、1ヵ月走らないと戻すのに3ヵ月はかかるということです。慎重にじっくりと元のレベルに戻し、故障やケガの繰り返しにならないようにしましょう。

質問者様よりも走行ペースは遅い私ですが、同じように故障で練習を3ヵ月お休みし、元の練習量に戻せるようになるまではさらに2ヵ月ほどかかりました。最初は体力が落ちてしまうのが嫌で痛み止めなどを使い、だましだまし走っていたのですが、治る気配もなく悪くなる一方だったのであきらめてお休みしました。体力を戻すのは大変ですが、完治すればまた爽快に走れますよ。

2年前、膝蓋軟骨軟化症という故障で3ヵ月走れませんでした。
走れない間は競歩の動きのウォーキングと、週1、2回は自転車で標高差200mの坂道を5km上って肺に空気を入れていました。3ヵ月たってランニング再開後は、上記の自転車トレーニングと週末LSDに加えて10km走を時々実施。10km走の平均ペースを見ると、元の走力に戻るまで40日ほどかかったようです。ただし、当時の私はこの後また故障しています。その後、フォーム改造と練習内容の見直しで、ようやく故障がなくなり現在に至ります。

経験則ですが、故障後のランニングの走力は割とすぐに戻りますが、故障前と同じ練習を繰り返すとまた故障します。故障を繰り返すと走力アップは見込めませんが、強度を落としてでも練習が継続できれば記録は伸びます。故障前の練習方法はこの機会に少し見直したほうがいいと思います。