【悩み解決！】仕事疲れでコンディションが上げられません

お仕事が肉体労働ということですので、仕事自体が立派なトレーニングになっていると思われます。重量物を持つことも筋トレになっていますし（ランナーは筋トレを軽視しがちですが、ランニングは全身運動なので筋トレも重要なトレーニングだと思います）、長い距離を歩くのもよいトレーニングです。

疲れ切っているときにランニングしても効果は上がりませんし、故障を招くのみ。練習後も超回復のための休養が必要です。休日にランニング練習ができるなら、短い距離でもいいのでインターバルやウインドスプリントなどの動きづくりをしたり、LSD（キロ8～10分で1時間走など）でも効果はあります。なお、ウォーミングアップ、クールダウンをしっかりと。クールダウンのストレッチは、日常の仕事の疲れにも効果的です。

40代で10年走っていて意欲もあるのに5時間切れないとなると、普段の仕事の疲れが大きすぎるような気がします。いっそのことハーフマラソンに軸足を移してみてはいかがでしょう？　10kmとなると別の面できついかもしれないので、ハーフならいかがかと思います。

ラン歴20数年、持病を抱えるランナーです。私も、サブ3の走力がありましたが、知らないうちに貧血がひどくなっていき、肝機能がおかしくなるというハメに陥りました。走るのもつらくなりタイムもどんどん遅くなったので、医師に相談して、今では服薬により、元どおりとは言いませんが、なんとかそこそこなレベル（フルでサブ3.5）まで戻せました。体力以前の、自分の身体について向き合うのも必要かと考えます。

私の場合、あまりにダルいときは休養を優先します。そのうち、走らなきゃ、でも時間が無い……と焦ってきたら、高強度練習で身体に刺激を与えます。そのときに気をつけているのが、ウォームアップとクールダウンをできれば15分以上、短くても10分以上行うこと。これは内臓への負担を軽くするためです。練習時間が20分もとれなければその日は休む。30分あればアップ12分→6分間全力走→ダウン12分、といった感じの、単純なメニュー構成です。全力走といっても、生活に支障が出ない程度に加減はします。

生活習慣でいえば、睡眠と水分をたっぷり摂り、血液の状態を良くすることを考えています。仕事の休憩中でもスマホゲームは一切やらず、少しでも多く仮眠できる様に工夫する、などです。一般的に「体力－疲労＝記録」と言われていますので、体力を上げることよりも疲労を抜くことに力を入れたほうが、案外レース本番でびっくりするほどの記録が生まれたりするかもしれません。

平日の仕事が遅いとのことで、毎日はとても無理だと思いますが、まずは疲れのとれた休日明けの朝のみ、5km程度走ってみるのはいかがでしょうか。

極端な話、仕事をとるか、走ることをとるかということでしょう。肉体労働でミスがケガや命にかかわることを考えると疲労を抜くことが最優先なので、その上で走れる時間を捻出するしかありません。

短時間でも速い走りで追い込めば、かなりの効果があります。平日にサクッと1～2時間でできるポイント練習で刺激も入れられます。平日は職場からジョグで走って帰り、土日のどちらか一日で完全休養を。そして金曜と土曜（もしくは土曜と日曜午前中など）で速い動きや長い距離を踏むセット練習を。半日はマッサージや温泉で休養できるといいですね。これで月間200kmは行くでしょう。荷物があってもバックパックで走る人もいます。負荷を高めるために、2リットルのペットボトルを詰めて重くして走る人もいます。今の環境を逆手にとり、工夫してみてはどうでしょう。

85歳になる私のマラソンレガシーは「健康」「出会い」です。マラソンを始めて22年、病に伏すことなく健康な生活ができ日本全国に多くのラン友ができました。そのために「無理をしない」「サボらない」の信条でやっています。過去のタイムのプライドが強く、無理をしてランナー生活ができなくなった方々を目の当たりにしてきました。私は健康のために走っています。不調のときは休みます。今は、完走できることを楽しみに継続されてはいかがですか？