【悩み解決！】70歳で故障せずサブ4狙うには？

若い人のように本気で走るのではなく、「賢く走る」（よい意味で、ずるくなる）ことで記録を伸ばせる、伸びしろがあると思います。ペース配分・フォーム・装備・メンタル面での様々な工夫をし、後半30km過ぎになっても失速しない走りを研究することが、熟年ランナーのポイントかと思います。
例としては速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつけること。若い人はピッチに頼りがちですが、速く走るときもピッチは上げないで歩幅を大きくします。腕を後ろに大きく振ることで、骨盤にひねりをつけ、地面をキックするときは膝をしっかりと伸ばし、腰高のフォームをつくる。そうすれば歩幅が伸び、結果的に速く走れるようになります。このストライド走に熟達すれば、ペースはゆっくりでも結果的にキロ5分ほどの走りになるようです。

また年齢を重ねるときつい練習の後の回復に時間がかかるかと思われますが、それは裏を返せば練習の効果が若い人より長続きすること。毎日のようにきつい練習をする必要もなくなるということです。

50代の私もサブ4を続けることを目標にしていますが、ケガをして以来、基本的に2日走って1日は休養にしています。走らない日は筋トレ（プランクにサイドブリッジ、腹筋、腕立て、背筋、スクワット）、そして自重ストレッチ、縄跳びを行い、昨シーズンはこれまで定期的に行っていた接骨医院に1度も行かずに済みました。また、ロードのみではなく、近所にある300m程度の山の登山道をプチトレイルしてます。ロードよりもケガしにくいと聞いたからです。歳をとってくると工夫が必要ですよね。

脚づくりとしてLSDを90～180分行い、「止まらない脚」をつくることと、スクワットや体幹トレで「脚に頼らない身体」をつくるため関節の動きも円滑にしてください。以上のことをしてベースができたら、ペース走でゆっくりスタートから最終的にキロ5分39秒まで上げ、なるべく維持しましょう。身体のことを考え、距離ではなくペース変化で負担を軽減し、自転車なども活用して走り過ぎないこと。焦らず半年から一年後をめどに身体をつくれたらいいと思います。

おすすめは田中宏暁教授が書かれた『ランニングをする前に読む本』です。笑顔を保てる「ニコニコペース」でゆっくり走る「スロージョギング」のメソッドで、走ることが苦しくなくなり、走れる距離がのび、やがてサブ3も目指せるというもの。実際、田中教授は、一日6～7kmのスロージョグと、少しダイエットして体重を絞ったことでサブスリーを達成し、50歳のときには2時間38分という驚異的な記録を作りました。私もきつい練習が怖くてできない年齢となり、それでも記録を向上させたくてこのメソッドを実践中です。

私の父は73歳。質問者さんと同じくらいの歳からランニングを始め、70歳でフルマラソン3.5時間を切りました。彼のトレーニングは休養とトレーニングを上手く入れてます。ポイント練習は、週1回トラックでのインターバルや、3000mくらいの速いペースでの走行。そこを休養、ジョギングで繋ぎ、トレーニングデーにはウェイトトレーニング等で体幹の筋肉を落とさないように工夫しています。関節は消耗しますが、筋肉は何歳になっても鍛えることができますので、理にかなっています。
「トレーニングに強弱をつける」「休む時は休み、サプリメントも使う」「関節の不具合は筋肉で補う」「積極的に新しいギアや理論を試す」といったところでしょうか。

ハーフと10kmのタイムをみますと十分サブ4圏内だと思いますが、持久力に課題があるかもしれません。知人で65歳でも安定的にサブ4を達成している方がいますが、キロ5分程度で10kmほど走る練習と、キロ6分程度で20～30km走る練習を積み重ねているそうです。

まず、加齢による筋力低下や疲労の抜けの遅さは絶対的に逆らえない事実です。関節や筋肉に負担がかかるので、練習は1日おきや少し長い距離を走ったときは2日空ける。つまり練習は身体が元気な状態で行うことが基本です。エレベーターではなく階段を使う習慣に変えるなど、基本は「楽しく、無理なく、継続して取り組むこと」だと思います。