【悩み解決！】初レースを控えてのケガ。練習プランが見えなくなりました

1ヵ月近くブランクができてしまうことより、中途半端な状態でレース出場して悪化させてしまうことを気になさったほうが良いと思います。

10kmであれば制限時間90分程度が一般的。普段の練習からすると、後半でスタミナ切れしてペースダウンしても制限時間以内での完走はできるかと思います。できればレース前にゆっくりペースでも10km程度を走ってみることをおススメしますが、故障の具合次第です。また肉離れを起こしている部位以外の筋トレや柔軟体操など、長距離走に役立つトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

レースは受傷してから8週間後。軽い肉離れであれば、私の経験上4週間程度で良くなると思います。トレーニング再開をするときは少しずつ強度を上げていくことと、ウォームアップ、クールダウンをしっかり行うこと、トレーニング後に受傷部位をアイシングするようにして再発防止を心がけてください。キネシオテープなどを貼って予防するのも効果的です。
練習の距離についてですが、10kmの大会に出場するために必ずしも10km走る必要はありません。たとえばフルマラソンは、練習で42km走るとケガをするリスクが高くなるので30km程度しか走らないという考え方もあるほどです。無理に距離を伸ばすより、疲労回復とトレーニングをバランス良くしていくことが大切です。

とりあえず肉離れを完治させましょう。下手するとクセになります。完治したならレースに出ましょう。歩いてもいいという気持ちで、参加賞だけでももらいに行きましょう。走れない間は水泳や自転車などでとりあえず患部に支障がない程度に運動しましょう。追い込み方次第では逆に心肺機能をUPさせることもできます。走れるようになっても急にペースを上げたり、距離を伸ばさないこと。今のままのペース、距離、頻度で何も問題ないですよ。
おそらく初めてのレース、初めての距離ですので苦しい場面も出てきます。でも質問者さんの記念すべき初レースです！苦しさまで含めて存分に楽しんでくださいね。