【悩み解決！】サブ4狙いのレースでのシューズについて

私見ですが、どんなレベルのランナーであってもシューズによってタイムに違いは出ると思います。初心者・上級者向けに絞ったものではなく、幅広いレベルに対応したシューズを試してみるのが4時間前後のランナーにはおすすめです。

練習としてはインターバル等のスピード系はやらずとも地道なLSDで行けるはずですが、もう少し月間走行距離を増やしてはどうかと思います。そしてスタートラインに立ったら必ずできる！と強い気持ちをもち、あきらめずにゴールを目指すこと。どんなスポーツでも最後の紙一重の差はメンタルだと思います。

重要なのは、ご自分の足にジャストフィットしたシューズをはくことです。ヒモをほどいて丁寧に脱ぎ、はくときはヒモをたっぷり緩め、シューズに負担がかからないように足を中に滑り込ませると、シューズの傷みと変形を軽減できます。足とシューズのかかとを合わせてしっかりとヒモを爪先側から締めてください。

ウォーミングアップが終わったらもう一度ヒモの締り具合をチェックします。ゆるみが出ていればもう一度締めなおします（きつくする必要はありません、きつすぎると足の甲を痛めます）。足にジャストフィットしたシューズとはき方ができれば、現在のシューズでもサブ4は見えてくるかもしれません。

先日軽いレーシングシューズをはいて大会に出場し、自分の脚が最後までもちませんでした。筋力が衰えてきているからだと考えます。もっと距離を踏んでそのシューズをはきこなせる脚をじっくりと作り、スピード練習も取り入れていないとダメだなと感じました。
軽いシューズは基本的にソールが薄く、アッパーも補強材が少ないためにグラグラします。その分、脚に負担がかかります。

軽さ以外にも、オーバープロネーション気味の人に向いている内側に硬い素材の入ったもの、ペタペタ走る人に向いているフラットソールのもの、など自分の特徴に合ったシューズを選んでください。

フルマラソン完走やサブ5レベルでは、走る距離が伸びるにつれ、自然に達成できます。でも、サブ4クラスだと、ラクなペースで漫然と走っているだけではむずかしいです。ペース走などを練習に入れて、自分の体感でペースが分かるくらいになるといいでしょう。

シューズでタイムは大いに違ってきます。軽さはもちろん、路面に対するソールの食い付きのよし悪しで「キロ3～5秒」タイムが違ってくると思います。

極論ですが、トップランナーは当日におろしたばかりのシューズ（ソールの摩耗「0」で路面に対するグリップが最高につよい状態）でレースに臨む場合も多いようです。
「タイム狙い派の市民ランナー」もレース当日までの使用2～5km程度のシューズで参戦される方がけっこう多いかと思います。質問者さんの場合、5～10kmもしくはそれ以上使い込んで馴染ませてからレースに使うのもよいかと思います。

月間走行距離もフル完走経験も同程度の自分の場合、今シーズンから少し軽いシューズに替えて走っています。替えて正解だったと思っています。でもサブ4までは、慣れた、足にやさしい安心感のあるシューズで挑むのもいいと思います。フルを走る際に質問者さん自身が重いと感じながら走っているのであれば替えると良いと思いますが、そうでないのであれば今のシューズのままで、もう少し長い距離の練習を取り入れてみてはいかがでしょうか。

サブ4を狙うなら、シューズは軽くてある程度のクッションがあり、使い慣れたものがいいでしょう。インソールの利用で多少は補助が可能です。サブ4はキロ5分39秒を維持する脚とスタミナが必要です。身体づくりとしてスクワットと体幹の強化、練習面では自身の限界スピードを上げ、LSDやロング走でスタミナ強化、キロ5分半ぐらいで楽に走れるくらいの走力をつければ記録も見えてくると思います。