【悩み解決！】2週間おきに3回連続フルマラソンに出場。練習と調整方法は？

自分もこれまでに2度、フルマラソンの2週間後に別のフルマラソンに参加しましたが、どちらも2回目の大会はタイムが落ちました。経験上、フルマラソンからの回復は3週間以上かかります。出るとしても2回目の大会前は調整に徹し、タイムは狙わず、ゆっくり景色や沿道の応援を楽しむのがいちばんではと思います。

一般的には2週間おきに3本のフルマラソンはオーバーペースと思われます。次のレースに向けたレベルアップ期間としては短か過ぎ、最低限でもリカバリーに1週間、ポイント練習再開が翌週、直前は休足、とせざるを得ないでしょう。ただし、そのコース（地域）を走りたいという思い入れや、旅行と兼ねて地方の大会を走ること、距離を踏む練習の一環と割り切って走ること、など様々な目的に応じた走り方・トレーニングの仕方もあろうかと思います。とは言え、詰め込み過ぎると疲労過多やケガの懸念がつきまといます。

私は2週おきに4連続でフルマラソンに出場したことがあります。結果は4レース中2本で目標だったサブ4を達成できましたので、調整方法は良かったようです。

まず、各レース後1週目は疲労回復と筋肉や関節が硬くならないように努めました。レースの翌日は疲労回復ランと称し、キロ7分程度のゆっくりペースで5～10km走。走りながらヒザなどに違和感や痛みがあれば、ストレッチやソフトボールを使って太ももやおしりの筋膜をほぐすことに専念しました。1週目の後半、少し疲れがとれたと思えたら、1日おきを目安に、走りたい速さ（キロ5分45秒程度）で10km走。レース1週間前の土日どちらかはキロ5分15秒ペースで15～20km走。レース前1週間の週は、身体がなまらない程度に（目安は1日おき）気持ちよく走れる速さで10kmほど走る、という感じです。また、日常生活においては、疲れが残っていてもゴロゴロせず、できるだけ普段どおり過ごすほうが身体が重くならずにすみました。

私もサブ3を狙って走っていた時はかなり数をこなしましたが、タイムを狙ったレースは2本だけ。その他のレースはフルにしてもハーフにしても「練習」として走りました。たとえば、狙ったフルのレースの1ヵ月前までに、1本フルの練習レースを40kmのペース走代わりに走り、2週間前にハーフを20kmのペース走代わりに走りました。そのハーフを走るときはほぼベストの身体の状態なので、ついついベストを狙いたくなりましたが、それをしてしまうとフルの前にピークが来てしまいますので、意図的にペースを抑えました。