【悩み解決！】初めてフルに挑戦！　どんなトレーニングが必要？

トレーニングは30km走に尽きると思います。ただ30kmを全力で走るのでなく、脚を疲れさせないということに専念し、上体を上手に使った走り方を意識してください。マラソンはそこからさらに12km走るのですから、その時点で脚が痛くなったり疲れたりすると、後半は抜かれっぱなしで集中力が低下します。
30kmまでは脚を疲れさせない（「脚を残す」と表現することが多いです）走り方を意識し、約5kmごとに脚の疲れ具合を確認し、疲れが出始めたら上体をしっかり活用するフォームに修正してみましょう。
慣れてくるとアップダウンで腕振りを変えたり、脚を使うときと休めるときを意識して使い分けられるようになってきます。私はこれが「ギアを入れ替える」というものなのかな？　と最近になって思いました。

30km走より、3時間走を目指したほうがよいかも知れません。
質問者様のハーフのタイムと、実は私も大差ありません。この走力で30km走となると、3時間半ほどかかるので、ちょっとキツ過ぎる＆後のダメージが心配で、私は、本番1ヵ月前に3時間走をすることにしています。少しアップダウンをつけて、極力芝の上や土の上を走ってダメージを軽くしています。概ね27km前後になるのですが、そのくらいが丁度良いかもです。

また、本番に向けて、塩分のサプリやアミノ酸粉末、炭水化物の補給を考えておくべきです。
おそらく質問者様のペースだと、フル完走は4時間後半から5時間であり、その長さであれば補給は必須です。また、冬場なら寒さ対策も必須です。低体温になると、本当にどうしようもありません。リタイアへ一直線です。個人的には、ロングスパッツ着用と首筋やくるぶしをできる限り覆うことが重要だと思います。

ハーフとフルでは単に距離が2倍になるだけではありません。いわゆる、30kmの壁です。
余力のあった脚がそのあたりから急に動かなくなり、精神的にもつらくなります。対策として、

（1）距離に慣れる
月間走行距離は裏切りません。目標にもよりますが、最低100km以上は走る必要があります。

（2）ロング走を取り入れる
30km、または3時間走を取り入れて、フルマラソンのボリュームを体感する必要があります。ゆっくりのペースであったとしても、クセによって、どこかが痛くなるかもしれません。最低でも月に１回はやっておきたいものです。

（3）ウエイトダウンをする
大変失礼ながら、身長体重を拝見致しますと、ひざへの負担が心配です。1kgウエイトダウンすると、記録が3分速くなるといわれるほど、密接な関係があります。せっかくの楽しいマラソンも、故障してしまってはもったいないです。

30km走の距離対策は絶対にやるべきです。その他として、時にはビルドアップ走で心肺強化＆スピード強化したり、走りを大きくするためにいつものJOGの最後は流し（100m程度を7割程度の力で走る）で終わる、などすると、いつものペース走がよりラクに走れるようになると思います。あとは可動域を広げるために股関節や肩甲骨まわりのストレッチはなるべく毎日行うといいですね。

自分はフルマラソンの時の定番メニューとして、3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmを毎週日曜日に行います。ですので、3週前にはスピード練習やスタミナ作りのLSDなどの走り込みをおこないましょう。