【悩み解決！】元短距離ランナーとしてのスピードを活かしたい

理想的な走りとは、前半より後半が速く走れるようなペース配分ができることです。
よくある悪いパターンは、初めから飛ばし過ぎて、後半落ちてしまうこと。インターバルでも1本目より2本目、3本目とだんだんスピードアップしていくようなペース配分をするようにしてみてください。

スピードによって、無酸素運動と有酸素運動の境界になる値、閾値（しきいち）があります。
この値は人によって違い、キロ4分ペースが無酸素運動になる人もいれば、軽くジョギング程度になってしまう人もいるわけです。

その閾値を上げるためのトレーニングが「閾値走」。ハーフマラソンのタイムから計算すると（マラソンや10kmなどのレースペースから、閾値走のペースを求めることができます。ランニング理論で有名なジャック・ダニエルズ氏公認の計算ツールなどがあります）質問者さんの閾値は現在、キロ4分40秒。4分40秒のタイムで、20分程度走り続けるトレーニングが閾値走になります。このトレーニングを重ねることで、閾値が上がり、ラクになってきますよ。

目標の「5km20分切り」の練習メニューは「ハーフ1時間40分」の練習で培えるかと思います。

●インターバル走
ペースは、現在のハーフの1kmラップ（質問者さんの場合4分50秒）からマイナス50～60秒（＝キロ3分50秒～4分00秒）

●10km走　　
キロ4分30秒以内のペースで（45分00秒以内）

●20km走　　
レースペースの80～90％（質問者さんの場合、キロ6分00秒～キロ5分30秒ペース）で週に1回。さらに、その翌日の午前中、インターバル走や10kmのタイムトライアルをセットで実施するといいでしょう。

短距離の「地面をつよく蹴って前に進む」感覚ではなく、長距離の場合は「重心の真下に着地させた足」と「反対側の足」を、腰高に構えた骨盤と股関節の『振り子のような自然な動き』で交互に入れ替え、重心移動を水平に保ちながら上体を5km20km先へ運ぶ、というイメージで練習すると、故障も少なくなるかと思います。

インターバルは、スピード力は向上しますが持久力の向上は今ひとつです。5kmをビルドアップでトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
最初の500mと1500m×3という4段階に分けてペースを上げていきます。

・スタート～500m
アップとしてキロ4分50秒で（現状のハーフのペース）

・500～2000m
キロ4分30秒ペースで（現状の10000mのペース）

・2000～3500ｍ
キロ4分5秒ペースで（現状の5000mのペース）

・3500～5000ｍ
キロ3分38秒ペースで、最後の400mは3分4秒を目標にスパート

ここまでするとまず目標は達成できるでしょうし、10000mやハーフ、フルマラソンでも手応えを感じられるでしょう。トレッドミルで速さに慣れる練習をするのもよいと思います。

スピード持久力をつければ5kmのタイムは飛躍的に上がると思います。
練習方法として提案したいのは6km～8kmのペース走。5kmのタイムからしてキロ4分15秒くらいで押せればいい練習になると思います。あとはいつものインターバルと並行してキロ3分20秒×3本など。リカバリーはいつもの倍以上とってもいいので、1本1本をしっかり追い込むことが目的です。ある程度練習ができてきたら3kmのタイムトライアルをすると、5kmのタイムの目標が出てくるはずです。

1km： 3分00秒　
2km： 6分40秒　
3km： 10分30秒　
5km： 18分台
これくらいが近々の目標でいいと思います。