【悩み解決！】練習でのウォーミングアップについて

ほぼ同じ走力の者です。私の課題は身体が硬いことなのですが、以下のようなウォーミングアップをしています。

・練習の場合（20km～30km）
ストレッチなし。最初の1km程度はキロ5分半程度（その日に走ろうとするペースの30秒～1分長く）で入り、身体を温める。

・本番の場合
スタートの1時間くらい前に、2～3分程度、スローJOG。早めに整列して股関節、大臀筋のストレッチを5分程度。

あまりにストレッチをしていないことは自覚しつつも、練習のときは極力走る時間に費やしたいことからこんな感じです。「身体に負担なく走れるフォームを身につけられる」と自分に言い聞かせています。幸いにも走りはじめて約5年、最初のフルでランナーズニーをやってしまった以外はケガせずやって来られています。

私の場合、軽いジョグをしながら、ハムストリングス（太もも後ろ側）を瞬間的に伸ばします。四肢の可動域を広げておいたほうが良いので、肩回り、股関節周辺の動きを大きくとって動かします。レース時、雨天時などにアップなしでスタートラインに整列するような場合でも、このアップをしておけばスムーズに走り出せます。また、軽くつま先ジャンプも行いながら、スタートから1～2kmを使って徐々にウォームアップして行く感じでいつもジョグしています。

ウインドスプリントは、スタートから一気にレースペースに上げていく場合はやってもいいかもしれませんが、かえってスタート直後身体が軽過ぎて、ペースアップしてしまいそうな気がします。

私の場合、以前はレース前のウォームアップでウインドスプリントを取り入れていましたが、自分のやり方が悪かったのもありますが、最近ではやらなくなりました。

ふだんの練習時には、走る前の準備体操と走り終わった後の整理体操をしていますが、レースでもできる限りふだんに近い状況を作るために、練習の時と同じ準備体操・整理体操をしています（走る距離は問わず）。この方法にしてから記録が良くなり、現在走歴4年で10kmでサブ40、ハーフでサブ90達成し、フルでサブ3.5まであと2分のところまできました。

毎日1時間程度は走る私ですが（ペースにもよるものの、キロ6分～7分のジョグだと8～10kmちょっと）、その際のウォーミングアップは屈伸と伸脚くらいでほとんどノーアップです。最初の3km程度がウォーミングアップ代わり。タイムトライアル5kmなど負荷の高い練習をするときだけ、心臓がビックリするといけないので、流し（ウインドスプリント）を数本やるくらいです。徐々にスピードを上げていくビルドアップ走のときはノーアップでやってしまいます。

つまり「流し」は、フルマラソンでもエリート選手などのようにスタートダッシュするならやる意味がありますが、市民ランナーならサブ3より上を狙っている人でない限り、必要性を感じません。アップをやり過ぎて疲れてしまっては、本末転倒です。私は準備体操と軽いストレッチ、流しよりややスピードを落として2本くらい100m、あとは身体を冷やさないようにスタートラインに並ぶ。こんな感じで大会に臨んでいます。

また、私が意識するのは、アップよりもダウンの距離を長く取ること。フルマラソンの距離に対応するには、日頃時間があれば少しでも距離を稼いでおきたいからです。練習が終わってから時間があれば、遠回りしてでもダウンの距離を稼ぎます。疲労抜きにもなりますからね。