【悩み解決！】オーバープロネーションで故障がち。その対策は？

フォーム改善のために内股で走るというのは極端で、つま先が進行方向を向く程度で十分だと思います。こうすることで関節が受けるストレスが軽減されるため、走るという「体重×3以上」といわれる身体への負荷にも耐久性が増すはず。単純にキロ5分40秒を、マイペースにできるよう走り込むだけで十分だと思います。

ウォーキングからやってみてはどうでしょうか？　ただ歩くだけではなく、背筋を伸ばししっかり腕を振って脚を真っすぐ出す、慣れてきたらキロ9分くらいの早歩きで。

私も脚を痛めていたとき、ランを休止してインソールを変え、ウォーキングを１ヵ月ほど続けると良くなりました。高橋尚子選手も現役時代の練習にウォーキングを取り入れていたとか。走りの基本は歩きから、だそうです！

内転筋を鍛えるのが良いです。デスクワークの際など、座った状態で直径20cmくらいの空気を入れるボールをヒザで挟んでつぶすような感覚で圧をかけるとよいです。
サブ4を目指すには、ドリルを取り入れるなどして、ランニング姿勢を少しでも改善するほうがよろしいと思います。私が初フルでサブ４した時の練習は、ほとんどLSDでした。姿勢を意識して走るだけでもずっといいですよ。

私もマラソンを始めて3年ぐらいは足裏やヒザ、脹脛の痛みに悩んでいました。
その頃は1サイズ大きめのシューズで、ヒモを固めに結び爪先を意識しながら走っていましたが、以降は足裏全体を使って走ることを考え、（サイズを落とし）シューズのヒモも緩め、ソールは薄く・軽いシューズで、ソックスは厚手な物で足裏をカバーしています。改善後は100kウルトラやトレイルRUNで山道を走っていますが足痛は大丈夫です。

オーバープロネーションだと、足のアーチでの衝撃吸収がヘタなので、接地時の衝撃のダメージが増えます。ヒザの左右への揺れなどの衝撃を小さくするには、身体の上下動を減らすこと。また、体重を減らすことも有効です。跳ぶような走り方をせず、ランニングエコノミーを重視した走り方（ストライド走法よりもピッチ走法）を。走りながら周囲の窓などに映る自分を見れば、どの程度上下動しているか、ある程度は判ります。また、衝撃の程度は、足音の大きさでも判るようです。

サブ4程度なら、ゆっくり長距離、坂道駆け上り、短距離ダッシュといったトレーニングの組み合わせでいけると思います。いずれも衝撃の蓄積は比較的少なく済みますし、ゆっくり走ることで走行フォームを確認し効率化を図れます。

フォーム改善のオススメはルームランナーを使うことです。目の前に全面鏡を置くことで、自分のフォームが見られますし、アプリやビデオで後から見るよりもリアルタイムなので、その場でフォームをテストしながら走ることができます。

つま先が外を向くフォームを矯正するには内転筋の強化が必要です。つま先を外に向けて、脚を開いた状態で行うワイドスクワットを行うと内転筋が鍛えられます。自分はこのトレーニングでフォームを矯正しました。

1、走るときも、普段歩くときも両脚を真っ直ぐ1本の線上をイメージして出してください。例えるなら、平均台を歩く意識で。

2、ストレッチするときも、座るときも、立つときも、もちろん走るときも、背筋を伸ばす。例えるなら、骨盤から頭の先まで上から吊るされているような意識で。

3、ランジスクワット（片脚を前に出しながら身体を沈めて下半身全体を強化する）を、つま先とヒザを真っ直ぐに出して、背筋を伸ばして行います。回数はあまり気にしないでキチンと行うことを意識してください。

以上を意識されるだけで、フォームが改善されるはず。そして、スピードも自然に上がるはずです！

ランニングフォームを意識して不自然に変えると、ぎこちない動きになったり、不必要な故障を招いたりして、よい結果にならないことが多いです。それよりも、私自身の経験でもあるのですが、日常生活においての動作の悪いクセを修正すれば、ランニングフォームは自ずと最適化されるのではないでしょうか。

①　つま先を外側に向けるクセを直す
つま先だけが外側に向いて、ヒザがまっすぐ前に出たり、内側に入ったりする動作を「ニー・イン・トゥ・アウト」といいますが、ヒザや脛にねじれの力が生じるので、様々な故障を招きやすい動きです。また、重心移動がきちんとできないため、足のアーチがますますつぶれ、オーバープロネーションがひどくなる動きです。

②　かかとから着地して地面を蹴るクセを直す
足底筋膜炎を経験しているとのことですが、おそらく「かかとから着地」のクセがあるのでしょう。ランニングのみならず、ウォーキングでもこのような動作でヒザや脚を故障する人は多いです。

重度のオーバープロネーションでなければ、このような動作をやめれば徐々に状態が改善していくことは多いです。ただ、かかとの骨の傾きが大きい場合にはご自身で意識して改善するのは難しいかもしれません。そのような場合には、インソール（スポーツ整形外科の診察を経てつくる医療用のもの）の助けが必要になると思います。

足の指の方向などは人それぞれの骨格で決まっているようなので、無理に変えないほうがいいでしょう。「脚」のほう、とくに股関節やお尻まわりの筋トレを行い、走力全体を上げるようにされたらどうでしょうか？　サブ4目標のため、現状維持で、全体底上げのプランで、痛み出したころゴールできるという感じになれば良いのではと思いました。そこかしこに痛いところが出てきても、それはランニング全体のバランスの悪さがいちばん弱いところに出てきている、と考えるのもひとつです。

私も二年前に右ヒザの腸脛靭帯炎をやっています。練習はクッション性のあるシューズを使用し、歩きで動作確認をして、練習はバイクとランのクロストレーニング、体幹トレもやっています。体幹を意識した、脚に頼らない走法ができるようになりました。

以前までしょっちゅう故障していたサブ3.5の54歳です。ソール外側が減るからと着地を変えてはヒザを傷め、フルマラソン後に１ヵ月以上も股関節痛で走れませんでした。対策としておこなったのは、ラン前後に股関節とヒザのストレッチ、シャワー後のアイシング、市販インソールの使用、そして週2日完全休養日を入れるといったことです。湿布などでケアすればなんとかもつという感じでしたが、練習負荷が高くなるとやっぱりダメージが残りました。しかし今春、カスタムしたインソールでフルマラソンに挑むと、故障せず、タイムも自己ベストを更新。日々の練習ではアイシングと準備運動は続けていますが、湿布からは解放されています。