【悩み解決！】効果的な階段トレーニングを教えて！

上りは一段ずつ駆け上がります。2段飛ばしはしません。2段飛ばす筋力があれば、ヒザを高く上げて一段ずつ、が良いと思います。かなり強い運動強度ですが、脚筋力と心肺機能の両方を鍛えられます。

下りは駆け下りません。ヒザ関節への衝撃がランニングよりもけた違いに大きいからです。一段降りるときに、着地した脚のヒザを着地と同時に軽く曲げてゆっくり降ります。トレイルでダウンヒルの際、ヒザでクッションさせるのと同じ動作です。ヒザが柔軟に衝撃を吸収する能力が高まるため、トレイルでダウンヒルの筋肉疲労が軽減できます。

僕は11階ですが、週に1～2回帰宅時に階段トレーニングに取り組みます。1回はゆっくり。もう1回はインターバル、踊り場までタンタンタンと軽快に上がって踊り場をゆっくり。下りは出勤に影響が出ると嫌なのでやっていませんが、速筋のレベルアップに有効です。

やった効果はレースの上りに出ますね。とくに、上った後の下りのペースアップがラクになりました。いつもとは違う部位への刺激を楽しんでください。

近くに山がなければ止むを得ないですよね。通勤中でも悪くないでしょうが、安全のためにも、私はきちんと練習の時間を早朝にとっています。トレランシューズをはき、住んでいるマンションの1階から14階までの階段を、1段飛ばしで上がります。だいたい10回は登ります。降りるのはエレベーターを使用。10回往復でも負荷が軽すぎるので、おもりを持とうとも思っていますが、バランスを崩すと危険なのでまだ未経験です（あまり長くやっていると近所迷惑かなと思い10回程度にしています）。

70kmぐらいのトレイルレースによく参加しています。時間があれば坂道トレに行くのですが、なかなか行けないので階段を使っています。練習は3種類。まず、走れないほどの厳しい上り対策として、1段飛ばしでゆっくりと上がっていく練習（ハムストリングを意識）。次に心肺能力向上として、できるだけハイピッチで1段ごとに上る練習。最後に乳酸がたまってから頑張るために、1段飛ばし、あるいは2段飛ばしで、全速力で上がる練習です。

私が勤務している建物は2階から4階まで螺旋状の階段があり、1階から2階は段差がそれと異なります。日常では音を立てないように上って下ってを無駄に（？）繰り返しています。形状の違う階段を走ることで、前者はリズム、後者は実戦が積めます。
階段ではリズムよく腕を使って上り、下りは1本の棒が滑り降りる感覚で走っています。最近では階段競走にも出て、腿上げの瞬発力を養っています。

雨の日のトレーニングとして、職場のビルの地下3階から地上17階までを3～5往復しています。トレーニング強度的にはロードを10km以上走った感覚なので、とても良いトレーニングになっています