【悩み解決！】初フルの目標タイム設定、どうしたら？

目標タイムはキリの良い時速10km(6分/km)でいかがでしょうか？　というのも、初マラソンはとても記憶に残りますので、今もっている力で良い思い出にするためです。前半は確実なペースで進めて、30km過ぎて余裕があるようならばペースを上げ、4時間10分切りを目指してください。とにかく30kmまでがコースの半分くらいだと思い、イーブンペースで淡々と足を運ぶのがポイントです。35km以降、余裕があれば他のランナーを抜く快感を味わえてとても楽しいレースになると思いますよ。

目標タイム設定の考え方は、以下のように3通りあります

1．「一度フルマラソンを体験する」というつもりで制限時間内のペースで走り、余力と相談しながら次回に目標設定する
⇒ リラックスして挑めるメリットもあるが、ペースが維持しにくく、突っ込んだり歩いたりと乱してしまうデメリットも。

2．サブ4を目指し5分40秒ペースにこだわる。
⇒ 「初レースをサブ4で走った」と言いたい以外は無謀で、おすすめしません。そういう目標設定の方法だと、すぐにランニングをやめてしまうケースも多い印象です。

3．標準的なファンランナーのセオリーに従い「ハーフの倍+20分」でペース設定し、4時間20分切りを目指してみる
⇒ 目標設定に対し、自制心を要求される選択肢です。序盤オーバーペースにならないようセーブし、中盤の集中力の低下に対応するレース全般の自己演出を楽しみ、終盤の粘りという、メンタルとフィジカルの両方の疲労に耐える場面を楽しみ･･･と、マラソンのすべてのおもしろさを満喫できる選択肢です。

どれを選ぶかは『今後、マラソンとどのように関わっていきたいか』で決まると思います。年齢からしてムリというのは誤解で、まだまだ記録向上を目指せると思いますよ。

（1）ハーフとフルでは単なる距離2倍の競技ではない
質問者さんはハーフで2時間切っていますので、フルでサブ４の資質はあります。しかし、これまでの練習メニューを拝見しますと30km以上のロング走はやってらっしゃいませんね。フルを一度走ると分かりますが、前半快調に飛ばしていても、後半30km過ぎできつくなります。今回サブ４は厳しいですが、長い目で目標にすると楽しめると思います！

（2）マラソンにとって理想的なペース配分は、後半型
質問者さんが初ハーフを走られた、ゆとりあるペースがマラソンの理想です。マラソンは最初の10kmはウォーミングアップだと考えていいです。その後、余った体力で後半のペースをあげる、「ネガティブスプリット」がフルでも大切です。

（3）マラソンは一度きりではない！
結論として、初フルではサブ4.5を狙ってみてはいかがでしょうか。前半のペースは6分30秒でも大丈夫です。おそらく30km過ぎたあたりできつくなりますが、体力に余力があれば、ペースを上げてゴール目指してみてください！

たくさんのランナー、そして沿道の応援が多い大会では、アドレナリンも出ると思いますし、給水、給食のサポートもあります。通常の練習よりも速く走れると思います。確かに終盤はつらくなるでしょうが、サブ4達成のつもりでサブ4ペースでいけるところまでいく、という戦略をお勧めします。キロ6分15秒で30kmをラクに走れたのであれば、サブ4圏内だと思います。仮に今回はサブ4達成できないとしても、次回以降のサブ4への大きなステップになると思います。

それだけ走れればサブ4行けると思います。インターバル走を練習に取り入れてみてはいかがでしょうか？
1km走ってみて、ちょっとゼーハーするくらい（キロ5分程度）のペースを見つけてみてください。1km走ったら間90秒くらい休んで2本目へ。これを5本くらい。最後にキツい！と感じられたら、頑張れた証拠。目的は最大筋力の向上と心肺機能の強化です。速く走る練習を取り入れると、ペースを落として走ったときにラクに感じられると思います。普段からそこそこ長く走る練習をしているようなので、距離に不安はないと思います。スピード練習はあまりやり過ぎるとケガをしますので、体調などに合わせて調整してみてください。

質問者さんはここ1年かなり頑張って練習してこられて、距離の耐性はついてきているように感じます。ただ注意しないといけないのは、フルマラソンは30km以降の12.195kmが正念場ということです。体力、精神力両方がくたびれてくるので距離がものすごく長く感じるはずです。またドリンク、ジェルなどの補給のタイミングも大事ですし当日の気象条件（気温、風、天気）、トイレのロスなども関係してきます。
最初からキロ5分40秒でいくとたぶんもたないと思いますので、6分ペースでスタートし、35kmから40kmになっても余力があればラストにペースを上げるというのが初マラソンでの手堅いペース配分ではないでしょうか。30km以上は未知の距離になるので無理しないほうがいいです。まずは「キロ6分で最後まで走り切ること」を目標にされてはいかがですか。そうすると4時間13分ちょっとでゴールすることになります。大会までの残された2週間、練習ペースも少し落とし、体力温存、疲労を抜いていくことをお勧めします。