【悩み解決！】サブ4.5を狙うフルマラソンのペース配分について

最初から突っ込んでも、後半落ち込みます。私がペースについて考えた結論は「理想はイーブン（できればネガティブスプリット）」。そのためには自分の走力がどの程度なのか把握することが大事です。

10kmやハーフの記録に対し「持久力係数」というものがあります。たとえばハーフの記録の2.2倍がフルのタイム、などです。

私は今シーズン、ハーフで94分36秒という記録でした。係数をかけるとなんとかサブ3.5が射程距離。だとするとイーブンペースでキロ5分。ただし、私も頻尿＆腸が弱いという弱点があるので、余裕をもってキロ4分50秒、が導き出したペースです。スタートしてから混雑を抜けるまでは無理をせず、自分のペースで走れるようになってからのペースです。願わくば、30km以降でペースアップできれば最高ですね。

イーブンでも前半突っ込んでも30km過ぎから落ちてしまう……。それならば、ネガティブスプリットはいかがでしょう？　序盤はゆっくり入って中盤以降に粘って行くという尻上がりのペース配分です。

私はこの数年ネガティブスプリットに徹するようになってから、ほとんど疲れ知らずになりました。30kmまではとにかく「脚を眠らせておく」を意識し、上体主動のランに徹することです。だいたい30kmあたりから周囲が落ちてきますので、ひとりずつ確実に拾っていくとテンションが維持され、ペースは上がると思います。

単純ですが、14kmを1単位として6分30秒→6分20秒→6分10秒とするのもひとつだと思います。ただ、極端にペースを変えるとフォームが崩れてしまうので、20秒のリズムを意識しながら「心もちゆっくりめ」「ジャストペース」「本気モード」など、3段階ほどギアを使い分けるとレース展開はしやすいでしょう。いきなりレースで実践するのは大変なので、ビルドアップトレーニングを取り入れてペースを上げる感触を身体に染み込ませておくことをおすすめします。

フルマラソンを20回以上走っていますが、経験上、イーブンペースで走り、ラスト数km～10kmくらいでペースを上げるのがいちばんいいタイムが出ると思います。（俗に言うネガティブスプリットというやつです。）
フルを4時間30分で走るのであれば、キロ6分20秒で行き、余力があればラストで上げるほうがいいと思います。仮に、ラストで上げられなくても、キロ6分20秒をキープし続ければ、4時間27分15秒（スタートロスは未考慮）で走れます。また、30km地点からペースが落ちたとしても、キロ6分33秒をキープできればぎりぎりで4時間30分を切れます。そのため、キロ6分20秒で行くほうが安全だと思います。

今の戦略では、またまた後半失速しますよ。質問者さんが30km走でできたという「30km／3時間」の走りをどこで使うかだと思います。

最初の5kmはキロ7分弱で入りましょう！　筋肉が温まってパフォーマンス100％になったところでキロ6分15秒に上げます。35kmまでの30kmに脚を使います。あと7kmは、追い抜く快感でそのままゴールを目指すことができるはずです。

バテるのは、脳が「ダメ」という信号を送っているからです。まだまだいける、元気だと自分に言い聞かせると15分くらいですっきりすることがありますよ。年齢を重ねるとこうした戦略と経験を活かすことが大切。若輩者たちを後半追い抜いてやりましょう！

ラン歴7年目、あと4年で還暦の私。自己ベストを求めて走るときのペース配分としては最初ゆっくりで少しずつペースを上げて走ります。
ただペースを上げると言っても5km単位で考えてキロ2～3秒です。
最初の5kmは24分15秒、次の5kmは24分5秒、次の5kmは23分55秒、次の5kmはは23分45秒という感じでペースアップを考えています。

ただし、コース特性などにより多少の前後はするので、たとえば15～20kmに上り坂があって体感的負荷はキロ4分45秒位なのに、実際のペースは4分50秒に落ちていたりしても、次の5kmが比較的フラットであればそこでキロ当たり1～2秒余分にペースアップする感覚で走ります。

質問者さんは30kmを走り切った時に脚がパンパンになったということで、走り方にも問題があるかもしれません。私はフルマラソンを走りきっても脚がパンパンになるということはなく、どちらかといえばお尻の筋肉や腹筋・背筋が痛くなります。

脚は基本的に振り出しているだけなのでシューズもあまり擦り減ることなく、シューズ底の凹凸も走行200km以上でも均等に残っています。「脚に頼らず大きな筋肉を使い、ラクしてスピードアップを図る走り方」にするとスムーズに目標達成ができるのではないかと思います。フルマラソンは頑張るペースで走ると最後までもたないので、「ラクに走れるペースをフィニッシュまで保つ」を目指したいですね！

私もフルマラソンに挑戦し始めた頃は、1レースで2回～4回程度トイレに行っておりました。「トイレに何回も行く＝水分を余分に取りすぎている・浸透圧の低い水を飲んでいるために身体に吸収されず尿として排泄されてしまう」と思い、水分摂取量を控えるようになったらトイレに行くことがなくなってサブ4を達成できるようになりました。給水所でなるべく止まらず、マイボトルで水分を準備することで、トイレや給水所に立ち寄るロスタイムを減らすことができます。あとは「30kmの壁」対策のエネルギー補給をすれば、目標達成できると思いますよ。