【悩み解決！】ランナーにおすすめのプロテイン摂取方法は？

基本的に、疲労回復が目的ならクエン酸や水素水などのほうが効果的です。プロテインは筋肉の修復を補助することが役目。筋トレや筋肉痛になるほどの坂道トレーニング、全力疾走の反復など「短時間」に「爆発的」な筋活動をしたときに使用されると良いでしょう。

摂取のタイミングは、練習後約30分以内。これは傷ついた筋肉が修復を開始する時間ですので、個人差はあります。ただ、マラソンは「負荷の低い運動」を「長時間行う」ので、太い筋肉よりも長時間使用できる筋肉が求められます。つまり、必要以上に太った筋肉は、単に重いだけで荷物にすらなり得るので、不要だと言えるとも思います。

マラソンの場合も「なるべく早く飲む」のがベストですね。でももちろん、薬ではないので30分過ぎたからダメということはないでしょう。スポーツドリンク（塩）、ビタミン豊富なフルーツのジュースなどを同時に補給し、糖質、ビタミンC、ミネラルをプロテインとともに摂取するとより効果的だと思います。

ホエイプロテインのサプリを、1日1回夕食時に、タンパク質として15g摂取しています。筋トレと同じように、走った後は筋損傷が起きているため、筋回復に効果があると思います。

ただ、筋トレでは、速筋を主に破壊し、その回復過程で最大筋力アップまたは筋肥大を主な目的とするのに対し、マラソントレーニングでは遅筋や靱帯、心肺血管に負荷をかけ、最大酸素摂取量と乳酸代謝向上なども目的とするので、栄養摂取は総合的なものになります。僕の場合、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取したいのと、普通の食品では効率良くタンパク質が摂取できないので、プロテインが有効だと思っています。週120～150km走るため、とくに夏場は食欲が落ちてしまいますので…。

筋肉は、身体を動かしたり維持するために必要な器官なので、日々の生活に順応して身につきます。日々筋トレをすれば増えるし、寝たきりでいるとやせ衰えるでしょう。また、筋肉の素であるアミノ酸が不足している状態でも、材料不足で運動しても筋肉は増えません。また炭水化物が不足していても、そのアミノ酸を燃料にしてしまうので、筋肉はむしろ運動によって減ってしまいます。

つまり、筋肉が増える過程には「運動による筋のダメージとそこからの回復」が必要。その回復を後押しするホルモンは睡眠中に分泌されるので、規則正しい睡眠が必要。つまり、筋力維持には、「三食バランス良くしっかり食べる」「日々運動する」「規則正しい睡眠をとる」といったことが大事だと思います。

そのうえでサプリ摂取を考えた場合、効率よく筋肉をつけるために、運動時に摂取するのはアリだと思います。運動でダメージを受けた筋肉の修復に材料が足りないと、ほかに筋肉を分解し再構築してしまいますし、エネルギー不足だと、やはり筋（と脂肪）を分解し、燃焼してしまいますので。

サプリではありませんが、自分は運動前後、とくに運動後にゴクゴク無脂肪牛乳を飲むようにしています。経済的だし、良質なタンパク質が摂れます。牛乳を飲んでもお腹が痛くならない方にはおすすめです。

プロテインは「筋肉を大きくする」というイメージが定着していますね。自分もそう思っていました。しかし最近のプロテインは多種多様。長距離ランナーは主にリカバリーに重点を置いたプロテインがおすすめです。そのようなリカバリー用プロテインを１年以上飲んでいますが、確かに回復が早く、フルの3日後にはランニングを再開できるようになりました。練習で追い込み、早くリカバリーして次に備えるというルーティンがいちばん良いかと。摂取するタイミングですが、いわゆるゴールデンタイム（練習後30分以内）はもちろん、自分は5分以内を目安にして飲んでいます（青山学院大の選手は1分以内を心がけているとか！）。また、疲労度合が高いときは、寝る前や起床後にも飲んでいます。私はサブ3ですが、ある程度の走力がある方は飲んでいる方が多い気がします。

体力も筋力もなくなった私（52歳）の身体に、プロテインは必須です。練習後はシャワーを浴び、脚に冷水をかけ、その後はプロテインを飲むのが習慣。レースの際も、家から水筒に牛乳と氷とプロテインを入れたものを持参し、完走後できるだけ早めに飲んでいます。プロテインの効果かどうかはわかりませんが、45歳からマラソンを始め、この年齢になっても自己ベストを更新していますよ。

私の場合、負荷の大きいトレーニングや、レース当日＆翌日にプロテインを飲みます。吸収が良いと言われる時間と、身体がつくられる時間を考え、当日は練習後30分以内と、就寝前に。翌日は就寝前のみ摂取します。

疲労回復が目的なら、クエン酸やBCAAも有効。上記のタイミング＋レース前日の夕食時と当日朝に摂っています。個人差があるとは思いますが、いちど試してみてください。

確かにスポーツに伴うプロテイン摂取が広まっています。しかし最新のアンチエイジングの研究で、プロテインは過剰に摂取すると寿命がかえって縮まる、というものを読みました。何事もバランスがいちばん大切です。生涯スポーツを楽しみたいのであれば、過剰な摂取はしないように気をつけたほうが良いと思います。