【悩み解決！】初フル出場3週間後に、またフルマラソンに出るのは無謀？

以前出場した大会で、１ヵ月以内にフルマラソンを走った方は要注意、と資料に記されていました。少なくとも出走の見極めは慎重に行うべきです。

私の経験ですが、フル完走１ヵ月後くらいだと、ちょっと走っただけでヒザや足首に違和感がありました。筋肉は大丈夫でも、関節や腱にダメージが残るようです。やはり、次のレース前に、一度は少し長めに走り、関節や腱の状態を確認したほうが良いのではないでしょうか。あるいは逆に、練習そっちのけで徹底的に休養＆回復に専念するほうが現実的かもしれません。決して無理なく、楽しく出走＆完走できると良いですね。

初フルマラソン後の高揚感はかなりのものですよね。でも体力的にはかなりのダメージがあったのではないでしょうか。リカバリー期間を設けなければいけないことは自明の理ですが、要は気持ちよく走れるかどうかです。

私の場合、フルマラソンから2週間で大会に出ていますが、秋の紅葉を見ながら走るなど、楽しみながら気分良く走っています。フルマラソンに出ても筋肉痛に悩まされるのは翌日まで、2週間後の大会参加に支障はありません。もっとも、これは5時間ランナーの私だからかもしれません。

エントリー代がもったいないですし、全力で走らなくとも、マラニックのつもりで各エイドステーションを堪能しながらのんびり走ってはいかがでしょうか。宿泊代や交通費を考えると悩みますが、私なら大会直前の体調を見て判断します。

私も3週間後のフルマラソンを走ったことがありますが、2回とも問題なく走れました。この間の調整としては、まず回復系のサプリメントをほぼ毎日１本飲みました。ジョグは軽めで、筋力を落とさない程度です。その3週間での走行距離は85kmほどでした。ご参考までに、レース間隔の私なりの基準は、以下の通りです。

・10km→10km、10km→ハーフなら1週間
・ハーフ→ハーフ、ハーフ→フルなら2週間
・フル→フルなら3週間

結論から申しますと、問題ないです。次のレースで、もしすごくつらければリタイヤすればいいのです。悔しい思いをしてもいいでしょう。必ず身になるものはありますから、自信を持って臨んでください。

ただ、週末まで身体を遊ばせてはなりません。すぐにでも45分程度のバイクこぎなどの軽い有酸素運動をして、筋肉中の乳酸を取り除いてください。早く疲労状態から抜け出せます。

ロードはまだ避け、バイクやトレッドミルがおススメです。筋肉はリカバリーできても靭帯や腱など関節周辺の軟部組織は相当なダメージを受けていますので、ロードトレーニングは関節に負担が強いかもしれません。そのようなトレーニングはもう少し身体が回復できてからでもいいと思います。

決して無理・無謀だとは思いません。私も昨年秋は2週に1回のペースでフルマラソンに出場しました。ふだんの練習は、日曜日に20～40kmのLSDばかりしています。むしろ毎週ハーフかフルの大会に参加して、練習のつもりで景色を楽しみながら走るという感じです。

3週間に2度、40kmのLSDをすると思えばどうでしょうか？　少しでも心配があるのなら、練習の延長で、記録狙いは捨ててのんびり楽しむ。きっとまた、次の大会に出たくなりますよ。

完走後のコンディションが筋肉痛のみの状況であれば、かえって次のレースへの良い負荷・刺激になったのではないかと思います。3週の間に、どんなトレーニングメニューを組むかが大事です。たとえば次のような考えで取り組んでみてはどうでしょうか。コンディションに問題がなく、「走りたい！」という気持ちがあればOKだと思います。

・初フルマラソンを走る
・レース後1週目…軽めのジョグでリカバリーを図る
・レース後2週目…少し練習の強度を上げ、走力を維持する意識をもつ
・レース後3週目…次のレースに向けて再び練習の強度を下げ、疲労を抜いていく
・次のフルマラソンを走る

フルマラソン後は、2～3日はストレッチのみにし、徐々にジョグ等の軽めの練習程度で大丈夫だと思います。大会まで3週間あれば体力も回復しているのではないでしょうか？　

私の場合フルマラソンの3週間前に30km走、2週間前にハーフなどのレース（なければ20kmのレースペース走）、１週間前に10kmのレースペース走で刺激を入れ、１週間きったら最長でも30分のジョグまでにして疲れを残さないように本番に臨んでいます。

次のレースから逆算すると、初フルマラソンが40kmのレースペース走だったと思ってスケジュールを立ててみたらいかがでしょうか？　レースまでに脚の痛みが残っていれば別ですが、きっと初フル以上に走れると思いますよ。

フルマラソンの後は、筋肉だけでなく内臓にもダメージがきます。たとえ筋肉痛がなくなっても、肝臓機能を表すGDPは元に戻るまで1カ月くらいかかると言われています。ですので、最低でもフルマラソンの出場は1カ月以上開けておくことを勧めます。