【悩み解決！】夏と冬のトレーニングはどう違う？　冬のスピード練習は効果的？

わたしは、基本的に夏にスタミナをつけ、冬にスピードアップのトレーニングをしています。夏はLSDでさえも疲れますが、脱水などに気を付けて走っていると、秋以降スタミナがついているのを実感します。
同様に寒い時期はバテにくいので、ペースを速くして走ることが可能なのは体感されているとおりです。
そのペースで走るトレーニングをしていると徐々にペース走も速くなっていきますので、記録も上がるようになっていきますよ。

（フルマラソンを目指している）私の場合ですが、週に3回の練習メニューは以下のようになります。
・水曜　10kmを速いペースで走る
・土曜　24kmをペース走　※月に１回30km
・日曜　17kmのLSD

LSDのペースはともかく、夏前と比較して10kmは1分程度、24kmは3分程度速く走れるようになりました。夏はペース走を24km⇒17kmに短縮し、LSDも17km⇒13kmにしています。無事に今シーズンを乗り切れれば来年の夏はペース走も距離を伸ばします。
このトレーニングだけで、初フルでサブ4を達成しました。ダッシュや、下り坂で加速するトレーニングも取り入れるといいですよ。脚も鍛えられることになります。

（フルマラソンを目指している）私の場合ですが、真夏は30km走をしません。熱中症のリスクが高いからです。あえて行うこともありますが、早朝スタートなどで、午前10時にはトレーニングを終了する予定で取り組みます。
晩夏から初秋にかけては20km以上のロング走を入れます。真夏のトレーニングでスタミナがついているので距離走に臨みますが、ある程度タイム設定を行ないます。秋からは調整用のレースと自己ベストを狙うレースに目的を分けて参戦します。調整用でムキになるとケガのもとなので用心しています。冬は主にレース対策でしょう。

私も四季を通じて走りますが、500ｍ単位でのインターバルは行ないません。歩きグセが付いてしまいそうなので、短い距離で行なうとしても最小単位は1000ｍでのレペティション（※）ぐらいです。

年間の練習メニューを以下にまとめてみました。

★夏＝インターバルやビルドアップを早朝に。休日の早朝にLSD。間の日は筋力トレーニングを涼しい環境で。気温の低い山でトレランも良い。

★秋＝走り込む時期：LSDを中心に。スピード走も10km程度は維持。間の日はストレッチ等で疲労抜きを。

★冬＝シーズンイン！　本命レースに向けて起伏のあるコースでトレーニング。LSDはレースに影響しない間隔で。

★春＝レースが全て終われば少しオーバーホール。リハビリや補強運動等。ウォーキング等で筋力維持。

※レぺティション…決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法。

一般的には、夏が長距離の練習がやりにくいので距離は短めで、冬は身体が動きにくいので長めで、など、効率的な練習方法が季節により異なるというのはあると思います。

レースの開催時期を見ても、春〜初秋は比較的短めの距離のレースが多いですよね。春になったら短めのスピード練習をしてスピードを養う。秋になり、長距離の練習ができるようになる頃には、シーズンインして長めのレースが増えるのでそれをターゲットにする、というのが、一般的なのではないでしょうか？

結論としてはもちろん、そのスピード練習も効果はあります。冬になるとダッシュがラクになるのは、気温の関係で高強度の運動でも体温上昇による心拍数の上昇＝息苦しさ＆キツさが緩くなるからだと思います。

逆に夏場はスピード系のトレーニングがやりにくくなり、実施する時間、本数＆強度を落とさざるを得ません。冬は寒さゆえウォームアップに時間をかける必要が出てくる。だからと言って特別なトレーニングをする必要はありません。

練習メニューとしては、「ダッシュ＋ジョグ」を繰り返すインターバル走より、もう少し長い時間、（ペースはもう少し落として）高い速度を維持して走るトレーニングを取り入れることをオススメします。具体的には、20～25分間をメドに、10kmレース程度の速度で頑張って走ってみます。タイムの比較のしやすい1～2kmの周回コースがあればなおよいです。

これである程度の高速度を維持していく、スピードとスタミナを養成していけるようになります。周回コースをおすすめする理由は、現在どのくらいのペースで走っているのか？　を分かりやすくするため。1kmを何分くらいで走れるか、という「ペース感覚」は、距離の長短に関わらず、走っている限り必ず関わってくる問題です。失速覚悟で突撃するよりも、限界の一歩手前で粘り続けるほうがトレーニングの効果も高く、タイムも良い場合が多いです。