年明けフルに向けて提案！　年末年始ドカ走りメニュー×５

年末年始は普段よりも時間を作りやすい時期。特に今年の夏は猛暑が続き、ロング走が不足して秋のフルは思ったように走れなかった……というランナーも多いかもしれません。そんな人にもお勧めしたいのが〝ドカ走り〟。ランナーズ誌ではこれまで２日間でフルマラソン以上の距離を走る「週末ドカ走り」を提唱してきましたが、発売中のランナーズ2月号では年末年始「３日間で60km」走る〝新・ドカ走り〟を提案しています。

「マラソン30km以降の『低エネルギー』『筋疲労』状態を疑似体験し、脳に記憶させることで、レース本番での失速を防止する練習法がドカ走りです」と語るのは、ドカ走りを提唱している堤健至コーチ。
「マラソン後半、特に30km以降は体内のエネルギーが不足し、脚は着地衝撃の繰り返しによって激しい筋疲労を起こした状態です。この状態を本番前に一度だけでも体感しておかなければ、レース後半、身体が限界に来る前に脳が『これ以上頑張ると身体に危険が及ぶから、ペースを落とそう』という指令をすぐに出してしまいます。
しかし30km以降の『別世界』を1回だけでも経験し『まだ大丈夫』ということを脳が覚えることで、この指令を遅らせる＝失速防止の可能性を高めることができます。ただ、1日で『別世界』を体験できる距離を走ることが難しいランナーが多いので、『週末2日で42km以上走るドカ走り』を推奨するようになりました（１日で行ってもＯＫ）」

「3日間でとはいえ、フルマラソンの1.5倍もの距離を走ることは、確実に脚作り、脚力アップ、走力アップ、フル後半の失速対策になり、心身共にレベルアップできると思います。
1日目、2日目と走って疲れた状態で、3日目もうひと踏ん張りして走りきることでより強い意思をつくることができ、レース中の苦しい局面で必ず背中を後押ししてくれるはずです」

強化したいポイントやタイプ別に年末年始ドカ走り（3日間で60km）メニューをご提案！それぞれ実践法や効果を堤コーチが解説します。
※基本的に30kmはレースペース＋キロ15～20秒を目安に

1日目30km・2日目10km・3日目20km

1日目30km・2日目20km・3日目10km

1日目30km・2日目休み・3日目30km

1日目10km（速め）・2日目20km・3日目30km

1日目40km・2日目休み・3日目20km

「年末年始だからこそできる練習なので、ぜひチャレンジしてほしいです」（堤コーチ）