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年明けフルに向けて提案！ 年末年始ドカ走りメニュー×５
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年末年始は普段よりも時間を作りやすい時期。特に今年の夏は猛暑が続き、ロング走が不足して秋のフルは思ったように走れなかった……というランナーも多いかもしれません。そんな人にもお勧めしたいのが〝ドカ走り〟。ランナーズ誌ではこれまで２日間でフルマラソン以上の距離を走る「週末ドカ走り」を提唱してきましたが、発売中のランナーズ2月号では年末年始「３日間で60km」走る〝新・ドカ走り〟を提案しています。
ドカ走りとは？
「マラソン30km以降の『低エネルギー』『筋疲労』状態を疑似体験し、脳に記憶させることで、レース本番での失速を防止する練習法がドカ走りです」と語るのは、ドカ走りを提唱している堤健至コーチ。
「マラソン後半、特に30km以降は体内のエネルギーが不足し、脚は着地衝撃の繰り返しによって激しい筋疲労を起こした状態です。この状態を本番前に一度だけでも体感しておかなければ、レース後半、身体が限界に来る前に脳が『これ以上頑張ると身体に危険が及ぶから、ペースを落とそう』という指令をすぐに出してしまいます。
しかし30km以降の『別世界』を1回だけでも経験し『まだ大丈夫』ということを脳が覚えることで、この指令を遅らせる＝失速防止の可能性を高めることができます。ただ、1日で『別世界』を体験できる距離を走ることが難しいランナーが多いので、『週末2日で42km以上走るドカ走り』を推奨するようになりました（１日で行ってもＯＫ）」
「3日間で60km以上走る年末年始ドカ走り」のメリットは？
「3日間でとはいえ、フルマラソンの1.5倍もの距離を走ることは、確実に脚作り、脚力アップ、走力アップ、フル後半の失速対策になり、心身共にレベルアップできると思います。
1日目、2日目と走って疲れた状態で、3日目もうひと踏ん張りして走りきることでより強い意思をつくることができ、レース中の苦しい局面で必ず背中を後押ししてくれるはずです」
あなたに合う年末年始ドカ走りメニューはどれ？
強化したいポイントやタイプ別に年末年始ドカ走り（3日間で60km）メニューをご提案！それぞれ実践法や効果を堤コーチが解説します。
※基本的に30kmはレースペース＋キロ15～20秒を目安に
パターン１ 「意思の強化」をしたい
1日目30km・2日目10km・3日目20km
〈解説〉
このパターンのポイントは3日目の20kmです。
疲労を抱えた中での20kmは誤魔化しがきかず「もう１回頑張ろう」という気持ちがないとできないので、〝意思の強化〟になります。10kmくらいで脚が相当きつくなってくるはずが、そこで動かし続けることが脚づくりになります。
20kmは30kmと同じペースが理想ですが、難しければ前半ゆっくり入り、後半30kmと同じペースに近づけたいです。
パターン２ 取り組みやすい！
1日目30km・2日目20km・3日目10km
〈解説〉
パターン１と取り組み方・効果は同じで、30kmの翌日の20kmがポイントです。パターン１より、距離が減っていくので精神的に取り組みやすく、意思が若干弱い方におすすめです（笑）
パターン３ 〝メンタル貯金〟したい
1日目30km・2日目休み・3日目30km
〈解説〉
〝メンタル貯金〟したい人向けです。私自身も三連休などを利用して行っていたのがこのパターンです。普段から走り込みできている方におすすめです。
ポイントは3日目の30km。1日目よりキロ10秒遅いペースでスタートし、最後は1日目と同じペースまで上げられたら理想です（できなくてもOK）。
スタートから重い脚での我慢の30kmになりますが、中盤で楽になるポイントが必ず訪れます。ツラくてもその後、楽になるポイントが訪れることを経験しておくことは、本番への〝メンタル貯金〟になります。
パターン４ スピードも上げておきたい
1日目10km（速め）・2日目20km・3日目30km
〈解説〉
スピードも上げておきたい人におすすめのパターンです。
1日目は距離が10kmと短い分、レースペースよりもキロ10秒程度速いペースを目安にスピードを上げてみましょう。
2日目は1日目のスピードを上げた練習が刺激となり、気持ちよく走れると思います。
3日目の30kmは難易度がグッと上がります。ここは重い身体と向き合いながら、ペースは気にせずにしっかりと距離を踏むことを大切にしてください。
パターン５ 本番への不安を払拭したい
1日目40km・2日目休み・3日目20km
〈解説〉
これができればレースでの不安はなし！ なのがこのパターンです。本番と同じ距離を走ってみたい、チャレンジしてみたい方向け。私は練習でも40km走れるのが理想だと考えています。40kmはペースは気にしなくて問題ありません。
3日目の20kmは、疲労を抱えた中で40kmよりは少し速いペースを意識してみてください（できなくてもOK）。
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「年末年始だからこそできる練習なので、ぜひチャレンジしてほしいです」（堤コーチ）
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