【超還暦ランナー3時間30分への挑戦】リベンジ編第4回　レース前のテーパリングを考える

みなさんこんにちは。前回、弘前白神アップルマラソンに向けて、「まさかの3時間30分切り達成しちゃったらどうしよう……」と、冗談めかして言いながら、実を言うと本気で達成することを企んでいた岩谷です。

そうなんです、ハーフ地点を過ぎた辺りまでは、真剣にそう思っていました。「本命レースを前に目標達成というのも、連載のストーリーとしてはいかがなものかと思うけど、さて、原稿はどんな書き出しにしようかな……」なんてことまで、考えながら走っていました。

アップルマラソンはハーフまではほぼ上り、後半ほぼ下りの、岩木山の麓を走る往復コース。前半は無理せずに、それでもほぼキロ5分ペースを保ち、後半のペースアップに備えていました。しかし、ハーフを過ぎて待望の下りだというのに、全然ペースが上がりません。そのうち、右裏腿がピクっと痙攣し始める始末。

「なんてこった！」

立ち止まってももを伸ばしてなんとかリスタートしたものの、ペースは一向に上がりません。下りで気持ちよくビルドアップするはずが、まさかのビルドダウン！　それからはもうヨレヨレの状態。しかし気力だけでなんとか歩かず、最後はキロ7分くらいまでペースが落ち、ヘロヘロの状態でゴール。タイムは3時間54分58秒（ネット）。サブフォーというのがせめてもの救いと言っていいのやら、悪いのやら……。

反省点としては、やっぱり暑さに弱かった。そして、それに対応したペース配分ができていなかったということに尽きるでしょう。先日、暑くてロング走ができませんと言っていたら、弓削田眞理子さんに叱られましたが、「だから言わんこっちゃないでしょ！」と、また叱られそうです。でも、10月の弘前で24℃まで上がるだなんて！　地球温暖化に文句のひとつも言いたくなります。まあ本番3週前に、暑い中42km走がんばったということで、いい練習になったと考えて前を向きましょう。

42km走もやったし、結構自分なりにがんばってきたし、水戸黄門マラソンまであと10日。そろそろテーパリング（調整）のことも考えなくてはということで、月刊ランナーズの過去記事を読み直してみました。岩本能史コーチが提唱する「年配ランナーこそ『1週間前に脚に刺激を与える』べき」（2024年1月号）です。

岩本コーチは、フルマラソンの1週間～5日前に強い刺激のある峠走をすることを推奨しています。その理由は「10日～1週間前に疲労抜きを始める」と書いているランニング本が多いが、それはトップ選手の場合。市民ランナーはトップ選手ほど練習ができていないので、あまり早く練習量を落としすぎると、調子の上がり方よりも、練習をしないデメリットの方が大きくなる。そしてもう1つは、加齢するほど筋肉の衰えは早くなり、強い刺激を与えない期間が1週間以上あると衰え、30km以降の失速につながるということ。つまり、レース1週間前からの疲労抜き練習は「ペースは落とさず、回数と時間を減らす」。筋肉の衰えが早い中高年は、こまめに鍛え直す必要があるといいます。

また、この岩本コーチの理論を裏付けるような研究の記事もありました。岩山海渡先生（現・天理大学准教授）の「科学の力で速くなる」（2016年12月号）では、レース1週間前からの疲労抜き練習は、「ペース」は落とさず、回数と時間を減らすことが本番で力を出し切ることにつながるという研究データが紹介されていました。

私自身、テーパリングというと、なんとなく距離を減らして、ゆっくりめで……という漠然としたイメージでしたが、距離は減らしても、ペースは落とさないということなんですね。なるほど、これは目からウロコですね。まあ、そもそもテーパリングというものは、それ以前にどれだけ練習を積んできたかが問題で、たかだか走行距離月間300kmちょっとの私の場合は、少し距離を落とすくらいでいいはず。これまでと変わりなく、むしろ刺激を入れるために残り期間、ペースを上げていきましょう！

1つ気がかりなのは気温です。このところ毎日水戸市の2週間予報をチェックしているのですが、レース当日の天気晴れ、しかも最高気温24℃という数値が表示されたりすると、どうもアップルマラソン（当日の最高気温24℃）の失速がトラウマとして蘇り、恐怖を感じてしまうのです。

ちなみに今日（10月16日）チェックした別の天気予報では、22℃、曇り時々雨。「いいぞいいぞ、その調子で、もっと下がれ！　なんなら、ちょっとの雨なら大歓迎！」と、一喜一憂、悲喜交々……。「人生楽ありゃ苦もあるさ（？）」とつぶやきながら、水戸黄門マラソンへと臨む私なのでした。

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