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キツいけれど効果あり！ 夏の30km走のススメと実践法
金曜夜の帰宅30km走には重りラン効果も期待できる
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現在発売中のランナーズ8月号の企画「弓削田眞理子の3時間30分は誰もが切れる」で、マスターズ世界記録保持者の弓削田眞理子さん（65歳）が8月のトレーニングとして推奨しているのが、「30km走を一度でいいので実践すること」。詳しい効果は誌面をご覧いただくとして、果たして猛暑の夏に30km走は可能なのでしょうか？
今回は2019年7月号で紹介している夏に30km走を行う際のお勧めの方法を紹介します。
（1）週末に高地でプチ合宿
都内に比べると涼しい菅平などの高地に週末を利用して行き、ロング走を実践するという方法。こういった合宿地は起伏の厳しいコースも多いので、脚筋力も鍛えられて一石二鳥です。
（2）仲間とマラニック
ペースは気にせずに「観光地」や「お店（パン屋やスイーツ店）」などのポイントとなる場所を巡る。途中2～3回程度コンビニ休憩を計画に組み込んでおき、水分やエネルギーを補給します。「坂では必ずペースアップ」などのルールを決めておくと楽しく刺激を入れられます。「比較的涼しい日や時間帯に実施」「日陰のあるコースを組み込む」など暑さ対策も工夫しましょう。
（3）金曜夜に30km帰宅ラン
週末に用事があって長時間走れないというランナーにお勧めの方法。遠回りするなどして、自宅まで30km程度走って帰ります。荷物を背負っている分、筋力が鍛えられ、仕事後なので心身に疲労への耐性をつけることができます。昼食は普段より多めに食べる、走り出す前はエネルギーゼリーなどを補給するなどエネルギー切れを起こさないようにしましょう。
夏場はペースを落として実践しても十分な効果が期待できるため、どの方法で行う場合もスピードは気にしすぎず、体調と相談しながら実践するようにしましょう。
なお、やっぱり1人では難しそう……というランナーは8月20日に大阪で開催する「弓削田眞理子さんの30km練習会
」もありますので、ぜひ参加をご検討ください。
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「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
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最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
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