ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ながら筋トレ＆ケアの会 01】これが柳流、暇さえあれば空気イス！
この姿勢（空気イス）を何秒維持できますか？
|
5月1日から始まった第4期「ランナーズ＋（プラス） inチーム」。
ながら筋トレ＆ケアの会でコーチを務めるのは過去の連載「柳サブスリー道場」でもおなじみのサブスリー鍼灸師 柳秀雄コーチです。
「記録を向上させる、故障を予防するといった観点から、全ランナーに筋トレやケアは必要です。しかし、多くの方は走るのは好きでもエクササイズは嫌いであったり、時間がなくてサボりがちではないでしょうか。この会では、そんな方々でも取り組みやすいように移動中やデスクワークの空き時間、就寝前などに短時間でできる筋トレやケア方法を動画でも紹介していきます。1日わずか数分でOK。秋冬のレースに向けて取り組んでみませんか？」
今回は連載していた「柳サブスリー道場」から抜粋した筋トレを紹介します。
⇒ inチーム（第4期）コーチ公開！ あなたは誰と目標達成を目指す？
（1）空気イス
|
ひざを90度に曲げ、壁に背中をつけた状態で、足先を「真っすぐ前」「内側」「外側」に向けてそれぞれ20秒ずつ静止する。これを毎日行う。
◎［空気イス］の理論を解説！
マラソン後半の「脚が動かない状態」は着地衝撃の繰り返しによって「前もも」すなわち「大腿四頭筋」が疲労することが一因です。
空気イスは大腿四頭筋で集中的に自分の体重を支えることになるので、マラソンランナーには抜群の効果があると考えています。
（2）スクワット
|
極力ひざをつま先より前に出さないようにしながら20回、身体を上げ下げする。「背中を曲げない」「身体を沈みこませた時、ひざの角度は80度目安」「目線は真っすぐ前」も意識する。
◎スクワットの効果を高めるコツを伝授します！
私が実践している（お勧めする）のは、極力ひざをつま先より前に出さない方法です。これにより「お尻」に高い負荷をかけられるので、「お尻を使った走り」が身につきます。5km21分15秒のレースペースを楽に発揮するためには、身体の末端ではなく、大きなお尻の筋肉を使うことが不可欠なので、わずかでありながら、極めて重要な工夫と考えています。
※月刊ランナーズ2019年8月号より抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
- やなぎ・ひでお
柳鍼灸院院長。神戸大学卒業後、アメリカンフットボールの社会人チーム「リクルートシーガルズ」でプレイ。リクルート退社後に専門学校で鍼灸師の免許をとり、柳鍼灸院を開業。コーチ兼トレーナーを務めたアメフトチームを日本一に導く。2018年の別大マラソンで2時間58分26秒の初サブスリー。
2019年の同大会で2時間55分5秒。現在は柳鍼灸院ランニングクラブでトレーニング指導も行う。1966年生まれ、兵庫県出身。
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
