![]() (写真/RunAsOne)
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これからの季節は気温も上がり、スピード走にピッタリな季節になります。
春~夏にスピードを鍛え、秋冬のマラソンにつなげる、というのは今やオーソドックスなトレーニング方法です。とはいえ「スピード走は苦しくて苦手…」という方も多いのではないでしょうか?
現在発売中のランナーズ6月号ではそんな人に試してほしい、海外のランナーが実践しているスピードトレーニングを紹介しています。
オーストラリア・ケニア・台湾・ニュージーランド・イギリス・イタリアの6カ国の名コーチが紹介する中から「これなら継続できる」と感じるスピード練習を見つけて、継続してみてください!
今回はオーストラリアの美人コーチがおすすめするスピード走を紹介します。
私の名前はイゾベル・バット・ドイル。2021年の東京オリンピック女子5000mにオーストラリア代表として出場したの。私は今、現役の選手としてパリオリンピックを目指しながら、仲間と設立したランニングクラブで市民ランナーへのコーチングも行っているの。写真は私たちのクラブの練習風景なのよ。みんな楽しそうでしょ?
スピード走は快適なペースのランニングでは使われていない筋肉にアプローチし、全身の筋力をアップさせ、ストライドを伸ばすことができて、ランニングエコノミーも向上させることができるから、短い距離を専門とするランナーからマラソンランナーまで、どんな人にも効果があるのよ。
そんな私たちが実践しているスピード走の中から、今回お勧めするのがこのメニュー。
Wave tempo(ウエーブ・テンポ)(1km+900m)×2~5セット
※1kmは5~10kmレースペース、900mはマラソンペース
ハッキリいってキツいわ(笑)。通常のテンポ走(ペース走)は一定のペースで走り続けることで、ペースに身体を慣らすことが目的で、日本ではこの方法が多いかもしれないわね。
一方、このウエーブ・テンポは、1kmハードに走った後にミニマムのリカバリーを加えることによって、走力の底上げをすることを狙いとしているの。リカバリーがマラソンペースなので苦しいと思うけれど、乳酸を利用する能力が高まって、マラソンのペースがラクに感じられるようになるわ。だからレースに直結するトレーニングとも言えるの。
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2022年10月に初マラソンを2時間28分10秒で完走(メルボルンマラソン)。
2度目となる2023年3月の名古屋ウィメンズマラソンでは2時間27分54秒とわずかに自己ベストを更新。
(取材・文/田岡万由子)
現在発売中のランナーズ6月号では、各国のコーチが紹介するメニューを自己ベスト2時間18分59秒で海外のトレーニングに詳しい山﨑竹丸コーチ(34歳)が解説しています。
またランナーズTVでは、KAZ BOMBAYEが「世界のスピード走」に挑戦しています。
⇒ 世界のコーチおすすめスピード走!〜フル2:55切りへの道 その1〜
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ランナーズ6月号 4月22日発売!
練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。
春から実践! 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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