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【目指せ！サブフォー 14】STEP4-01 下り坂全力走で最後までもつ脚の総仕上げ！
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レース直前に強い刺激を与え、着地衝撃に負けない脚を作るのがトレーニングの最終段階。
その総仕上げにやりたいのが「7～10kmの下り坂全力走」です。
42.195kmを走るとき、片脚につき約2万回の着地が行われます。
いわゆる「30～35kmの壁」は、エネルギー切れに加え、着地衝撃に脚部が耐えられなくなったという状態もあげられます。
その対策として、レース1週間ほど前に、下り坂全力走を行いましょう。
大腿前部に強い刺激を与え、脚部の筋肉を一度壊し、レースまでに超回復させることで、「レース終盤、脚にくる」状況を1kmでも2kmでも後ろに遠ざけるためのトレーニングです。
●実践のコツ
「これ以上スピードが出ない！」というくらいのスピードで下ってください。
キロ4分～4分半が目安です。
足音を大いにたてるのは峠走の下りと同様に。
●適した坂道がないとき
1kmの下り×10本、2kmの下り×4本、100mの下り×20～30本で実施してもOK！
その場合、上りはウォーキングでリカバリーにあててください。
※月刊ランナーズより抜粋
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開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
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ランナーズ12月号 10月22日発売！
さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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