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【目指せ！サブフォー 14】STEP4-01 下り坂全力走で最後までもつ脚の総仕上げ！
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レース直前に強い刺激を与え、着地衝撃に負けない脚を作るのがトレーニングの最終段階。
その総仕上げにやりたいのが「7～10kmの下り坂全力走」です。
42.195kmを走るとき、片脚につき約2万回の着地が行われます。
いわゆる「30～35kmの壁」は、エネルギー切れに加え、着地衝撃に脚部が耐えられなくなったという状態もあげられます。
その対策として、レース1週間ほど前に、下り坂全力走を行いましょう。
大腿前部に強い刺激を与え、脚部の筋肉を一度壊し、レースまでに超回復させることで、「レース終盤、脚にくる」状況を1kmでも2kmでも後ろに遠ざけるためのトレーニングです。
●実践のコツ
「これ以上スピードが出ない！」というくらいのスピードで下ってください。
キロ4分～4分半が目安です。
足音を大いにたてるのは峠走の下りと同様に。
●適した坂道がないとき
1kmの下り×10本、2kmの下り×4本、100mの下り×20～30本で実施してもOK！
その場合、上りはウォーキングでリカバリーにあててください。
※月刊ランナーズより抜粋
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開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
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【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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