サブフォー以内を目指すなら「柳マラソン復活道場」～第3回　フル1カ月半前からは「徹底強化の3週間」～

鍼灸師兼ランニングコーチの柳秀雄先生（56歳）がコロナ禍で走力と気力が低下したランナーを復活させる連載「柳マラソン復活道場」。
現在発売中のランナーズ3月号ではサブフォー以内を目指すランナーに向けたフルマラソン1カ月半前からのトレーニングを紹介しています。
今回はその一部を紹介します。

こんにちは、柳秀雄です。
今回は3〜4月に3年ぶりのフルマラソンを控えているランナーに向けて、レース1カ月半前からやるべきトレーニングについてご紹介します。
マラソン間際にスピード、心肺機能、筋持久力を徹底的に鍛え上げる3週間をつくることで、マラソンに向けての身体づくりを仕上げていこう、という内容です。
すでに走りの感覚が戻ってきた、という方も重要な3週間になりますので、ぜひ取り組んでいただきたいです。

まず、マラソン直前の2週間は疲労抜きをしますので、「徹底強化の3週間」はそれまでに終わらせましょう。
この期間の基本的な流れは平日にスピード走、週末にペース走とロング走のセット練習を行って、マラソンに直結するスタミナを鍛え上げます（その他の日は週1〜3回ジョギング）。
普段キツい練習を週1回程度しかしていない方にはハードルが高いかもしれませんが、短期間にこれらの練習を繰り返し行うことがポイントです。「この3週間だけは」と思って頑張りましょう。
そして、故障しないように入浴や栄養のある食事、睡眠時間の確保、さらにセルフマッサージやストレッチと日常生活にも気を配ってください。せっかくいい練習をしても、故障してはもったいないですから。

やなぎ・ひでお
表参道柳鍼灸院院長。48歳だった2014年にランニングを始め、51歳だった2018年の別大マラソンで2時間58分26秒の初サブスリー、20年には53歳で2時間53分4秒。
現在は柳鍼灸院ランニングクラブでトレーニング指導も行う。
自身もコロナ禍で練習量が減り、現在は「復活」に向けてトレーニング中。
1966年生まれ、兵庫県出身。


現在発売中のランナーズ3月号では、3週間のメニュー例や他のポイントを掲載しています。