【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 04】走り込み時の正しい距離の増やし方は？

走り込みの時期になったら急に距離を延ばすというわけにはいきません。
距離の増やし方にはセオリーがあります。
身体が抵抗なく受け入れてくれるのは、週・月単位で15～20％程度の増量です。
たとえば月間100kmの人が150kmに増やしたい場合、1ヵ月目は120km→2ヵ月目150kmであれば、右肩上がりに量を増やしても構いません。
ところが1ヵ月目に50％増しの150kmを走った場合、そのままでは疲労が蓄積され故障のリスクが高まるため、翌月にはいったん戻して回復期を設けるべきです。

距離の増やし方には、以下の3つのルールが原則になります。
これを守れる範囲で距離を延ばす計画を立てるといいでしょう。


●15～20%ずつ増やすなら右肩上がりに増やしてOK（週、月単位とも）
例
月間100km走っている人が
　↓
翌月120km（20%増量）
　↓
翌々月144km（20%増量）


●1.5倍以上増やす場合は、1ヵ月回復期間を入れる
例
月間100km走っていた人が
　↓
翌月150km（50%増量）
　↓
翌々月100km（もとに戻して回復）

かけた負荷の効果を引き出すために回復期間を設けること。
その後は、連続して月間150kmを走れるようになります。


●「一度に走る距離」と「頻度」を同時に増やさない
例
1回の距離は同じで頻度を増やす
　↓
1回の距離を増やして頻度を戻す
　↓
頻度と距離を増やす


※月刊ランナーズより抜粋