ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 11】ごろ寝タイムは「サイドプランク」でブレない体幹を作る！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART11 横っ腹に意識を集中。腹直筋～腹斜筋、中臀筋まで締めるトレーニング
前回の「【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は『丸めて』『ねじって』攻める！」で紹介した2つの体幹強化トレーニングから、さらにレベルアップした刺激入れを可能にするのが、今回ご紹介する「サイドプランク」。
横向きポーズで寝転び、体側から脚先まで意識を総動員させて体幹への刺激入れをがんばりたいトレーニングです。かなりハードですが、腹直筋、腹斜筋というお腹周りの筋肉、さらにお尻の中臀筋も効果的に強化してくれます。
実施するなら、ごろ寝してテレビを観るようなくつろぎタイムが狙い目！ このトレーニングを習慣づけることで、凹んだお腹と、長時間のランでも頼れるブレない体幹が手に入りますよ。
◎体幹全体を鍛えるトレーニング ～体側を一直線に！サイドプランク～
|
＜やり方＞
1．床に対して横向きになり、床側のひじとふくらはぎの側面で身体を支えます（床についたふくらはぎから脇までが一直線になるイメージで！）。
2．支えているほうと逆側の腕を正面に伸ばし、脚は真上に上げて10秒静止。逆側も同様に行いましょう。
★ポイント
・腹を締め、腰を落とさないこと。
・横っ腹に意識を集中させましょう！
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。