ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は「丸めて」「ねじって」攻める！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART10 シンプルな腹筋運動より効果的！ 腹筋群への負荷は「斜め」の動きを意識して
「1年で10kgダイエットできた！」というランナーでも、「月間300km走っています」というランナーでも、お腹周りの肉がなかなか落ちないという悩みは多く聞かれるもの。いわゆるシンプルな腹筋運動をしてもお腹は凹みにくく、ランニングしていてもLSDやスロージョグだけではお腹の筋力強化までには及びにくいのです。
体幹が弱いと、マラソンを走り切る4～5時間もの間、身体を支えていられません。スピード練習などの強度の高いラントレーニングをしないならなおのこと、筋トレでの補強が必要！ 「ねじって」「丸めて」を意識したトレーニングでお腹周りに効果的に刺激を入れましょう。走る前か、慣れないうちは負荷が高いので、走らない日に実施するのがおすすめです。
◎体幹全体を鍛える2つのトレーニング
～腹横筋以外に大臀筋、広背筋も強化！～
その1【アーム＆レッグレイズ】
|
1．四つんばいになり、左右逆の腕と脚を、指先から足のつま先まで前後に引っ張られるイメージで、まっすぐに伸ばして10～15秒静止します。
2．お腹の筋肉を締めたまま、伸ばした手脚をゆっくり引いて、同じ動作を繰り返します（左右各5回、合計10回）。
★ポイント
・手脚を戻すときにおへその高さを落とさないように心がけて。
・腕を伸ばす際は、指先を見ながら行いましょう！
～腹筋群の中で最大の腹直筋＆上半身を支える腹斜筋を強化！～
その2【斜め腹筋】
|
1．あおむけになり、両ひざを立てて肩幅ぐらいに開き、両手で後頭部を支えます。
2．脇腹から上体を起こし、起こした側の手先を逆側の脚のひざにタッチ！ ゆっくり戻して、逆側も同様に行います（左右10回、合計20回）。
★ポイント
・頭から起こさず「脇腹から起こす」のが大切。
・お腹を丸めながらねじりましょう！
イラスト／庄司猛
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
