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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は「丸めて」「ねじって」攻める！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART10 シンプルな腹筋運動より効果的！ 腹筋群への負荷は「斜め」の動きを意識して
「1年で10kgダイエットできた！」というランナーでも、「月間300km走っています」というランナーでも、お腹周りの肉がなかなか落ちないという悩みは多く聞かれるもの。いわゆるシンプルな腹筋運動をしてもお腹は凹みにくく、ランニングしていてもLSDやスロージョグだけではお腹の筋力強化までには及びにくいのです。
体幹が弱いと、マラソンを走り切る4～5時間もの間、身体を支えていられません。スピード練習などの強度の高いラントレーニングをしないならなおのこと、筋トレでの補強が必要！ 「ねじって」「丸めて」を意識したトレーニングでお腹周りに効果的に刺激を入れましょう。走る前か、慣れないうちは負荷が高いので、走らない日に実施するのがおすすめです。
◎体幹全体を鍛える2つのトレーニング
～腹横筋以外に大臀筋、広背筋も強化！～
その1【アーム＆レッグレイズ】
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1．四つんばいになり、左右逆の腕と脚を、指先から足のつま先まで前後に引っ張られるイメージで、まっすぐに伸ばして10～15秒静止します。
2．お腹の筋肉を締めたまま、伸ばした手脚をゆっくり引いて、同じ動作を繰り返します（左右各5回、合計10回）。
★ポイント
・手脚を戻すときにおへその高さを落とさないように心がけて。
・腕を伸ばす際は、指先を見ながら行いましょう！
～腹筋群の中で最大の腹直筋＆上半身を支える腹斜筋を強化！～
その2【斜め腹筋】
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1．あおむけになり、両ひざを立てて肩幅ぐらいに開き、両手で後頭部を支えます。
2．脇腹から上体を起こし、起こした側の手先を逆側の脚のひざにタッチ！ ゆっくり戻して、逆側も同様に行います（左右10回、合計20回）。
★ポイント
・頭から起こさず「脇腹から起こす」のが大切。
・お腹を丸めながらねじりましょう！
イラスト／庄司猛
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短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
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