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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 08】効果抜群！「ながら」で鍛える腹直筋
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART8 キツいけど効果抜群！ 「ながら」で腹直筋を鍛える2メニュー
家で座ってTVや動画を観ているリラックスタイム…このときこそ、ぽっこり腹を撃退するエクササイズ貯金のチャンス！ CMになったらやる、などの条件をつくるなど、何も考えずにできるよう習慣化してしまうのがおすすめです。たとえ走れない日でも、確実に自分の「腹筋コルセット」を作り上げ、ブレないフォームにもつなげていくことができます。
今回は、腹筋群のなかでもいちばん大きな「腹直筋」を鍛えるエクササイズ。最大であるからこそ効果も分かりやすく感じられるパーツ。日々強化しておきたいですね！
◎やり方
【腹直筋メニュー（1） スロー腹筋】
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1．ひざを90度に立てて座り、両手をひざの上に軽く載せます。
2．へそを覗き込みながら、8秒ほどかけて上体を後ろへ倒し、ゆっくり元に戻します。10回実施。
★ポイント
・上体を後ろに倒すとき、背中をまっすぐ伸ばさないようにしましょう。
・両手で脚をつかまないこと。
・両肩は床にベタッとつけないこと。
【腹直筋メニュー（2） 空中名前書き】
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1．尾てい骨と両手で身体を支え、両足の先までまっすぐ伸ばして上げます。
２．自分の名前を、ひらがなで空中にできるだけ大きく書きましょう！ 両足はそろえて、ひざをできるだけ曲げないこと。
★ポイント！
・両ひざから足まではまっすぐ伸ばしてつけること。足首は90°です。
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
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タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
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