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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 08】効果抜群！「ながら」で鍛える腹直筋
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART8 キツいけど効果抜群！ 「ながら」で腹直筋を鍛える2メニュー
家で座ってTVや動画を観ているリラックスタイム…このときこそ、ぽっこり腹を撃退するエクササイズ貯金のチャンス！ CMになったらやる、などの条件をつくるなど、何も考えずにできるよう習慣化してしまうのがおすすめです。たとえ走れない日でも、確実に自分の「腹筋コルセット」を作り上げ、ブレないフォームにもつなげていくことができます。
今回は、腹筋群のなかでもいちばん大きな「腹直筋」を鍛えるエクササイズ。最大であるからこそ効果も分かりやすく感じられるパーツ。日々強化しておきたいですね！
◎やり方
【腹直筋メニュー（1） スロー腹筋】
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1．ひざを90度に立てて座り、両手をひざの上に軽く載せます。
2．へそを覗き込みながら、8秒ほどかけて上体を後ろへ倒し、ゆっくり元に戻します。10回実施。
★ポイント
・上体を後ろに倒すとき、背中をまっすぐ伸ばさないようにしましょう。
・両手で脚をつかまないこと。
・両肩は床にベタッとつけないこと。
【腹直筋メニュー（2） 空中名前書き】
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1．尾てい骨と両手で身体を支え、両足の先までまっすぐ伸ばして上げます。
２．自分の名前を、ひらがなで空中にできるだけ大きく書きましょう！ 両足はそろえて、ひざをできるだけ曲げないこと。
★ポイント！
・両ひざから足まではまっすぐ伸ばしてつけること。足首は90°です。
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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