ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 07】スキマ時間に体幹強化できる「10秒、腹凹！」
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART7 10秒キープ！ 腹の内側を肋骨に引き上げよう
たとえば1週間のうち数時間しか走る時間がとれないというランナーなら、生活の中に筋トレを取り入れていかないと現状打破はむずかしいかもしれません。「わざわざ時間をつくる」ことが運動の障壁となっているのなら、「ながら」から始めるのがおすすめ！
ふだんの生活でボーッと座っている時間に罪悪感を覚えるようになったらしめたもの。こまめなトレーニングの貯金が、ぽっこり腹を撃退する近道になります。
腹筋群と背筋のバランスを良くし、自分自身の「コルセット」を作り上げるイメージで「ながら筋トレ」をスキマ時間に取り入れてみましょう！
今回ご紹介するのは、電車やバスで、レジ待ち中、コピー待ち中、いつでもすぐにできる体幹を鍛えるエクササイズです。
◎やり方
|
1．両足を骨盤の幅に開き、まっすぐ立ちます。（※服を着たままでOK！ イラストはわかりやすくするためにお腹を出しています）
2．お腹の表面を伸ばすイメージで両手を腹に当て、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるように凹ませます。 両ひとさし指を、肋骨の下にぐっと入れるイメージで。
3．凹ませたまま10秒静止し、ゆっくり戻します。（※２～3を5回繰り返し）
★ポイント
・凹ませるときには、両足の母指球（足の裏の親指の付け根にあるふくらみ）に体重を乗せるイメージで。
・慣れたら手を当てずに実施してＯＫです。
イラスト／庄司猛
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
