ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 07】スキマ時間に体幹強化できる「10秒、腹凹！」
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART7 10秒キープ！ 腹の内側を肋骨に引き上げよう
たとえば1週間のうち数時間しか走る時間がとれないというランナーなら、生活の中に筋トレを取り入れていかないと現状打破はむずかしいかもしれません。「わざわざ時間をつくる」ことが運動の障壁となっているのなら、「ながら」から始めるのがおすすめ！
ふだんの生活でボーッと座っている時間に罪悪感を覚えるようになったらしめたもの。こまめなトレーニングの貯金が、ぽっこり腹を撃退する近道になります。
腹筋群と背筋のバランスを良くし、自分自身の「コルセット」を作り上げるイメージで「ながら筋トレ」をスキマ時間に取り入れてみましょう！
今回ご紹介するのは、電車やバスで、レジ待ち中、コピー待ち中、いつでもすぐにできる体幹を鍛えるエクササイズです。
◎やり方
|
1．両足を骨盤の幅に開き、まっすぐ立ちます。（※服を着たままでOK！ イラストはわかりやすくするためにお腹を出しています）
2．お腹の表面を伸ばすイメージで両手を腹に当て、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるように凹ませます。 両ひとさし指を、肋骨の下にぐっと入れるイメージで。
3．凹ませたまま10秒静止し、ゆっくり戻します。（※２～3を5回繰り返し）
★ポイント
・凹ませるときには、両足の母指球（足の裏の親指の付け根にあるふくらみ）に体重を乗せるイメージで。
・慣れたら手を当てずに実施してＯＫです。
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売！
短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。