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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 06】ラン直前の習慣に！ 腹筋群に刺激を入れてスイッチON！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART6 立ったままできる！ ランにつながるスイッチONトレーニング
ぽっこり腹を凹ませつつスピード向上を狙いたいランナーのために、PART4とPART5で紹介した「4つの腹筋」を鍛えるトレーニング。これらはどれも床に横になって行うものでしたが、今回ご紹介するのは、これからいざ走ろうという、まさにランニング直前にぜひ行ってほしい立位の態勢で行えるメニューです。
腹筋群に刺激が入り、「ここを使うぞ」という意識も高まることで、続くランニングにて、腹筋の効率的な使い方ができるようになります。ターゲットのお腹の筋肉、ハムストリングスを意識しながら、正確な動作で行いましょう。
走る前にはこのトレーニングを習慣化するのがおすすめです！
◎やり方
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1．まっすぐ前を向いて立ち、両腕を上げて手の甲同士を合わせ、「背伸び」の姿勢を作ります。
2．上体を前に傾けながら、股関節から片脚を後ろへ引き、手先からかかとまでが一直線になるように安定させます。
3．１の姿勢に戻します。以上を左右各10～15回繰り返し（ビギナーや女性は5～10回でもOK！）。
★ポイント
・前脚のひざは、前に出し過ぎないようにしましょう。
・姿勢を戻すときには、ハムストリングスも意識して。
・左右の動きに差があると感じる場合は、動かしにくいほうを3～5回多めに実施すると◎。
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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