![]() |
前回、走力を上げるために、週に1回、スピードアップの練習を取り入れることをお勧めしました。
今回はその具体的な方法をご紹介します。
以下のSTEP1~3のどれかを行うことで、走力は向上します。
スピードアップに慣れていない人は、STEP1から段階を踏んでやってみてください。
日々のジョギングの中に50~500mのスピードアップを数本取り入れてみてください。
これにより筋グリコーゲンがジョギングより多く消費されるため、「低エネルギー状態」でのランニングが経験できスタミナ向上につながります。
平坦な一般道や公園で行うほか、「不整地」「上り坂」「下り坂」「階段」など、あえてトレーニング場所に変化をつけると、刺激が入る筋肉の部位が変わるため、効果を高められます。
スピードアップに初めて挑戦する人は、50mダッシュから始めて、慣れてきたら段階を踏んで500mまで延ばせばいいでしょう。
止まらずに走り続けられる「1kmのマイコース」をつくり、そこでオリジナルタイムトライアルを行います。
スピードの目安は・・・
1.普段のジョギングより速いペースで
2.1に慣れてきたら普段のジョギングよりキロ30秒以上速いペースで
3.興味があれば限界に挑戦
コツは前半から飛ばし過ぎないこと。
STEP1と同様の効果があるのに加え、ペース感覚を養うことができます。
また定期的にタイムを測ることで「自分の身体の変化」が分かるようになります。
止まらずに走り続けられる「5kmのマイコース」を設定し、そこでタイムトライアルを行います。
「過度なオーバーペース」や「力を温存し過ぎて不完全燃焼」のどちらかに陥りそうな人は、1.5km~2km地点あたりまでは、普段のジョギングより少しだけピッチを上げて走り、「もっとスピードアップできそう」と感じたらそこからペースをアップする。
そしてラスト500mを切って「いける」と感じたところからラストスパート。
このとき、腕を素早く振る意識で走るといいでしょう。
5kmをしっかり走り切るためには、フルマラソンの記録向上にも必要な要素、「リラックスしながらスピードを発揮する」「ペースをコントロールする」「脚が重くなってから粘る」といった能力が求められます。
5kmの記録が向上すればフルマラソンの記録も向上するのです。
上記のSTEP1~STEP3のどれかを週に1回取り組むことで、10kmタイムトライアルのタイムも速くなります。
その腕試しをするためにも、10kmレースになるべく定期手にエントリーしておきましょう。
これによって、週1回のスピードアップ練習のモチベーションが高まり、それが10kmレースの記録を上げ、さらにフルマラソンのための走力も上げてくれます。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売!
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん(当時59歳)に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた!
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。
※こちらから記事検索ができます。