【10Kでスピードアップ 04】週1回のスピードアップを習慣化しよう！

2022年4月11日

前回、走力を上げるために、週に1回、スピードアップの練習を取り入れることをお勧めしました。
今回はその具体的な方法をご紹介します。
以下のSTEP1～3のどれかを行うことで、走力は向上します。
スピードアップに慣れていない人は、STEP1から段階を踏んでやってみてください。

STEP1　50～500m　様々な環境を利用して

日々のジョギングの中に50～500mのスピードアップを数本取り入れてみてください。
これにより筋グリコーゲンがジョギングより多く消費されるため、「低エネルギー状態」でのランニングが経験できスタミナ向上につながります。
平坦な一般道や公園で行うほか、「不整地」「上り坂」「下り坂」「階段」など、あえてトレーニング場所に変化をつけると、刺激が入る筋肉の部位が変わるため、効果を高められます。
スピードアップに初めて挑戦する人は、50mダッシュから始めて、慣れてきたら段階を踏んで500mまで延ばせばいいでしょう。

STEP2　1kmマイコースをつくる

止まらずに走り続けられる「1kmのマイコース」をつくり、そこでオリジナルタイムトライアルを行います。
スピードの目安は･･･

1．普段のジョギングより速いペースで
2．1に慣れてきたら普段のジョギングよりキロ30秒以上速いペースで
3．興味があれば限界に挑戦

コツは前半から飛ばし過ぎないこと。
STEP1と同様の効果があるのに加え、ペース感覚を養うことができます。
また定期的にタイムを測ることで「自分の身体の変化」が分かるようになります。

STEP3　脚力試しのための5kmタイムトライアル

止まらずに走り続けられる「5kmのマイコース」を設定し、そこでタイムトライアルを行います。
「過度なオーバーペース」や「力を温存し過ぎて不完全燃焼」のどちらかに陥りそうな人は、1.5km～2km地点あたりまでは、普段のジョギングより少しだけピッチを上げて走り、「もっとスピードアップできそう」と感じたらそこからペースをアップする。
そしてラスト500mを切って「いける」と感じたところからラストスパート。
このとき、腕を素早く振る意識で走るといいでしょう。

5kmをしっかり走り切るためには、フルマラソンの記録向上にも必要な要素、「リラックスしながらスピードを発揮する」「ペースをコントロールする」「脚が重くなってから粘る」といった能力が求められます。
5kmの記録が向上すればフルマラソンの記録も向上するのです。

STEP4　10kmレースでタイムトライアル！

上記のSTEP1～STEP3のどれかを週に1回取り組むことで、10kmタイムトライアルのタイムも速くなります。
その腕試しをするためにも、10kmレースになるべく定期手にエントリーしておきましょう。
これによって、週1回のスピードアップ練習のモチベーションが高まり、それが10kmレースの記録を上げ、さらにフルマラソンのための走力も上げてくれます。

※月刊ランナーズより抜粋