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【付け焼き刃対策で目標達成！06】ふくらはぎの血流を促進！ 脚をレース仕様にコンディショニング
少しでも目標達成に近づきたいランナーのための、レース直前まで実践できる「知恵」と「工夫」と「付け焼き刃トレーニング」をご紹介する本シリーズ。
今回は、走り込めていないランナーほど低下しがちな、ふくらはぎのポンプ作用に注目！
心臓に戻り切れてない血液中の水分や疲労物質を溜め込んだ状態は、パフォーマンス低下の原因に。すっきりしたレース仕様のふくらはぎに整えておきましょう！
1. ふくらはぎのポンプ作用を活発にする
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すねの骨の際に沿って指で指圧していったり、さすります。心臓から遠い部位から近い部位に向けて動かすのがポイント。お風呂上りに行うとより効果UP！
2. 脚を高くして眠る
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重力によって脚のむくみがとれやすくなります。そのほかに「階段の上り下り」「自転車こぎ」も血流循環の改善に効果的。レース前にはぜひ実践してみてください。
3. レース前、なかなか寝付けない夜には……股関節ストレッチ！
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仰向けになった状態から片脚だけ真上に脚を上げ、10回上げ下げし、10回目で5～10秒停止させます。
次に左上、右上にも同様にも脚を上げます。最初の5回はゆっくりと、後の5回はテンポよく上げるのがポイント。可動域を広げ、脚の血流を促す効果があります。
※それぞれ左右セットで３～5回おこなう
これからフルマラソンを走ろうというときに、ふくらはぎが万全な状態でないのは避けたいもの。血流改善ケアをうまく利用し、レース直前までコンディショニングに努めましょう。
ふくらはぎに重さやだるさを感じている場合は、「指圧する」「さする」「ゆする（貧乏ゆすりのように）」を試してみて。スタートまでにこれらの「付け焼刃対策」でふくらはぎを整えておけば、違いが出るはず！
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
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フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
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