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RUNNERS ONLINE【30km走ができない人のために05】レースペース走（15～20km）の前の筋トレで5つの効果が
今回紹介するトレーニング法は、レースペース走の前に筋トレを行うというもの。
このトレーニングの主たる目的は、筋トレで筋疲労状態をあえてつくったうえで走ることで、15～20km程度のレースペース走で、30km走に近い脚筋力強化が期待できる点です。
ほかにも、筋グリコーゲンの貯蔵量が増えたり、レース後半のフォーム維持がしやすくなったりというように、走る前に筋トレを行うメリットはいろいろあります。
注意点としては、筋トレにより筋動員量が増えて筋出力はアップしますが、無理にペースアップすると内臓疲労を招くので、イーブンペースで構いません。
過度の内臓疲労や故障リスクが少ないため、レース3週間前まで行ってもいいでしょう。
練習不足を補う最後の刺激入れとしても効果があります。
走る前の筋トレ５つの効果
・15～20kmのレースペース走で30km走に近い脚筋力強化が期待できる
・レース前の故障リスクを軽減
・過度の内臓疲労を防ぐ
・筋動員量を増やし、少ない力で出力アップ
・レース後半のフォーム改善・維持効果
筋トレ+レースペース走（15～20km）をやってみよう
筋トレ 10分でOK！3種類の筋力トレーニング
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●もも上げ
壁などに手をついて片脚ずつ、胸に近づけるようにももを上げる。このとき腰が落ちたり背中が丸まったりすると内ももで脚を上げてしまうので、背筋を伸ばして背中、お尻、股関節の連動で脚を上げるようにする。
回数：片脚ずつ左右交互に20回×3セット
意識する場所：背筋、股関節、お尻
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●ランジ
脚を前後に開いて重心を落とした状態を維持。お尻やハムストリングス、股関節に意識を集中しながら、一回ずつ立ち上がらずに重心を上げ下げする。
このとき背中が丸くなると前ももやひざに負担がかかるので、姿勢を正すのがポイント。
回数：片脚ずつ、左右交互20回×3セット
意識する場所：お尻、ハムストリングス、股関節
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●体幹
脚を階段やイスなど一段高いところに乗せ、頭から脚が一直線になるように姿勢をキープする。上体から腹筋、背筋を真っすぐに保つ意識をもってから走ることで、フォーム改善（腰高いフォーム、レース後半でのフォームの崩れ防止）効果が望める。
回数：30秒キープ×2セット
意識する場所：上体、腹筋、背筋
レースペース走（15～20km）
ペースは「レースペース+30秒」が目安。意識としては脚が重く、動きにくくなるレース後半での粘りの走りをイメージしよう。
筋トレで刺激を入れることで、自然にペースが上がりやすくなるが、イーブンペースで余裕をもって最後まで走り切ることが重要。
※月刊ランナーズより抜粋
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