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【付け焼き刃対策で目標達成！03】 ～STEP3～「腕振り40分間走」で少し速くなる！
少しでも目標達成に近づきたいランナーのための、レース直前まで実践できる「知恵」と「工夫」と「付け焼き刃トレーニング」をご紹介する本シリーズ。
今回は、レース1週間前でもできる「３STEP腕振り習得術」から、速いペースでも腕振りの感覚を養う「腕振り40分間走」を伝授します！
STEP3 腕振り40分間走
「いつもよりちょっと速い腕振りの感覚」を身体に覚えこませるトレーニングです。
◎こんな効果アリ！
速いペースでも腕振りを意識できるようになり、レース当日にフォームを意識する余裕が生まれる！
イラスト／庄司猛
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★やり方
①30分間はレースペースよりもやや速く走る。そのレースペースに近い走りの中で、自分の腕振りを意識するようにして。
②ラスト10分間はレースペースよりも速く走る（全力の8割程度、レースペースより1kmあたり10～20秒速く）。速く走ったときの腕振りの感覚を身体に覚えこませ、レース当日にレースペースがゆっくり感じるようにする。
⇒⇒普段のトレーニングでは感じたことのない「もう一段階速い場合」の推進力を身体が知ることで、レースでラクに走れるようになるはず！
次回は「股関節周りの筋肉への刺激入れ」についてご紹介します！
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
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