【30km走ができない人のために02】「朝＆腹ペコ」20kmゆるペース走（脂質代謝促進）

2022年2月09日

30km走を行う目的のひとつ「脂質代謝促進」のトレーニングとして、まず朝食前のペース走を紹介しましょう。
「朝ラン」は、体内のグリコーゲンが少ない空腹状態で効率的に脂質代謝を刺激できるため、短時間で高いトレーニング効果があります。
実際、朝食前にトレーニングを行うことで、血糖値のキープ能力も向上することが分かっています。
マラソン後半の低血糖によるペースダウンを最小限にくい止める効果も期待できるのです。

朝や朝食前はペースを上げにくいので、フルマラソンのレースペースよりキロ1分から1分30秒程度遅いペースでの「20kmゆるペース走」に取り組んでみてください。
少し物足りなく感じても、慣れるまではイーブンペースで構いません。
効果を最大限得るため、給水はノンカロリーの水などにし、給食は控えます。

余裕をもってこなせるようになったら、下に紹介する20kmビルドアップにチャレンジしてみてください。

●20kmビルドアップ走で効果倍増！

【スタート】
起床後すぐにはペースアップが難しいため、「レースペース+1分～1分30秒」（余裕をもったペース）で走り始める。

【～10km地点】
「10km地点でレースペース」を目安に、徐々にビルドアップしていく。

【10km地点～20km地点】
レースペースを維持する疾走区間。フルマラソン30km以降の状態により近い低血糖状態を疑似体験できる。

※月刊ランナーズより抜粋

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